EEN STRAK LICHAAM BEHOUDEN IN 4 OEFENINGEN

(5)

Je hebt geen tijd om tot in de fitness te gaan? Geen nood, gebruik de vrije tijd die je toch hebt om thuis aan je lijn te werken. We hebben een eenvoudig en doeltreffend fitnessprogramma voor je uitgewerkt dat je kan volgen zodra je uit je bed stapt: resultaat verzekerd.

 

Tips van de coach:

  • Doe een maand lang elke dag (bij voorkeur 's ochtends en nuchter) deze 4 oefeningen van 5 minuten en je dijen, billen en buik zullen mooi weer strak staan. Kortom, een sessie duurt ongeveer 20 minuten.
  • Houd ook zeker een flesje water bij de hand om te hydrateren tijdens de rustmomenten.
  • Leg je vloermatje en stopwatch klaar.
  • Doe elke beweging gedurende 1 minuut en rust daarna elke keer 30 seconden uit. Herhaal elke reeks 3 keer om uit te komen op 5 minuten per oefening.

 

Oefening 1: adductie met de benen op de grond

conseils-shape-exercice-rester-tonique-en-4-exercices-adductions-de-jambes-au-sol

  • Doel: de bilspieren verstevigen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op je zij liggen, houd je bovenste been gestrekt en plooi het andere eronder. Kantel je bekken licht naar voren. Til je been op zonder het bekken te bewegen en beheers die beweging, je moet ze vloeiend maken, zonder te schokken. Doe je been weer omlaag, maar let erop dat de voeten elkaar niet raken.

 

  • Ademhaling: adem uit als je je been optilt, adem in terwijl je het weer laat zakken.

 

  • Veiligheidstips: houd je lichaam mooi uitgelijnd tijdens de hele oefening. Het is best dat je daarbij languit op de grond ligt (om de schouders en ellebogen niet te veel te belasten). Houd de buik gespannen voor een goede bekkenstabiliteit.

 

Variant: om de oefening wat moeilijker en zwaarder te maken, kan je ook gewichten gebruiken! We kunnen bijvoorbeeld de GYM WEIGHTS aanraden, verzwaarde banden die je bevestigt aan de enkels met behulp van klittenband. Ze verschillen in kleur naargelang hun gewicht (2 x 0,5 kg voor de roze modellen, 2 x 0,75 kg voor de groene, 2 x 1 kg voor de blauwe, 2 x 1,5 kg voor de grijze en 2 x 2 kg voor de zwarte). Kies bijvoorbeeld twee verschillende gewichten: een set om te beginnen, de andere om te vorderen en je te stimuleren!

 

Oefening 2: bekkenlift

conseils-shape-exercice-rester-tonique-en-4-exercices-releve-de-bassin-sur-une-jambe

  • Doel: de grote bilspieren en hamstrings versterken.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de rug liggen, met de armen naast het lichaam. Buig je benen, plaats één voet plat op de grond en de andere gekruist over de tegenovergestelde knie.Adem in en uit en hef de billen op (duw op je voeten). Til rustig het bekken op zonder de billen weer neer te leggen. Herhaal de beweging.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl je het bekken optilt, adem in terwijl je het laat zakken.

 

  • Veiligheidstips: houd je hoofd op de grond, in de lijn van je ruggengraat. Trek je buik in om je rug te beschermen. Til je bekken ook niet te hoog om een kromme rug te vermijden.

 

Oefening 3: horizontale plank in profiel

conseils-shape-exercice-rester-tonique-en-4-exercices-planche-horizontale

  • Getrainde spieren: de dwarse buikspieren, maar je kan ook de nadruk leggen op de grote en schuine buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zijwaarts liggen, leunend met een elleboog of een hand plat op de grond. Maak een gebalde vuist. Breng het bekken omhoog en houd deze positie vast. Trek je buik in en ontspan je schouders. Maak een hoek van 90° door je bovenlichaam recht te houden en de ellebogen op de grond te plaatsen.

 

  • Ademhaling: haal tijdens de hele oefening normaal adem.

 

Als je moeite ondervindt om de plank een minuut aan te houden, plooi dan één been en houd het andere gestrekt. Begin met deze positie 30 seconden aan te houden. Zo wissel je 30 seconden inspanning af met 30 seconden rust en dat gedurende 5 minuten.

 

Oefening 4: de stoel

conseils-shape-exercice-rester-tonique-en-4-exercices-la-chaise

  • Doelsterkere en strakkere dijen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je tegen een muur, houd je handen naast je lichaam en houd de benen parallel met de grond. Buig door de benen en probeer deze stoelhouding een minuut aan te houden. Recupereer 30 seconden en herhaal vervolgens die beweging tot je de oefening 5 minuten hebt gedaan.

 

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

  • Veiligheidstips: span de buikspieren op om de rug te beschermen, die gedurende de hele oefening recht moet blijven.

 

Variant: om de oefening wat lastiger te maken, steek je één been vooruit en probeer je dat 10 seconden aan te houden. Herbegin met het andere been en ga zo verder.

 

 

 

Voor een strakkere lijn raden we aan om deze spieroefeningen aan te vullen met wat cardiotraining (loopband, hometrainer, crosstrainer, steppen). Minstens 30 minuten en 2 keer per week. En vergeet zeker ook niet om er een evenwichtig voedingspatroon op na te houden. Het succesrecept voor elke maaltijd? 1/3 eiwitten (vlees, vis...), 1/3 zetmeelproducten (aardappelen, rijst...), 1/3 groenten.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Opvouwbaar fitnessmatje FOLD roze
9,99 €*
3.60 / 5 7 Reacties
    NAAR BOVEN