EEN PLATTE BUIK DEZE ZOMER

(5)

Voor deze oefeningen gebruik je wel best een fitness- of turnmatje.

 

Oefening 1: De horizontale plank

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Getrainde spieren: de dwarse buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: Steun op je onderarmen, hef je bekken op zoals te zien op de foto en probeer de onderrug rond te maken door je buik- en bilspieren stevig samen te trekken. Je beide benen moeten gestrekt zijn, beginners mogen de knieën wel op de grond houden.

 

  • Ademhaling: Adem normaal in en uit tijdens de hele oefening.

 

  • Veiligheidstips: Let erop dat het bekken tijdens de hele oefening goed gekanteld blijft en span daarvoor je bil- en buikspieren op.

 

  • Herhaling: 3 keer 30 seconden met 30 seconden rust.

 

Oefening 2: De horizontale plank in profiel

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Getrainde spieren: de dwarse buikspieren, maar je legt vooral de nadruk op de grote en kleine schuine buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga zijwaarts liggen, leunend met een elleboog of een hand plat op de grond. Maak een gebalde vuist. Breng het bekken omhoog en houd deze positie vast. Trek je buik in en ontspan je schouders. Maak een hoek van 90° door je bovenlichaam recht te houden en de ellebogen op de grond te plaatsen.

 

  • Ademhaling: Adem normaal in en uit tijdens de hele oefening.

 

  • Veiligheidstips: Net zoals bij de vorige oefening moet je er ook hier goed op letten dat je de bil- en buikspieren stevig opspant gedurende de hele oefening.

 

  • Herhaling: 3 keer 30 seconden met 30 seconden rust.

 

Oefening 3: Sit-up

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Getrainde spieren: de grote rechte spieren van het abdomen.

 

  • Uitvoering van de oefening: Leg je handen achter in de nek, til je hoofd, schouders en bovenrug op tot je schouders van de grond komen. Adem traag uit.

 

  • Ademhaling: adem uit bij de opwaartse beweging en maak de buik zo bol mogelijk; adem weer in bij de neerwaartse beweging.

 

  • Veiligheidstips: kantel je hoofd niet, richt je blik op een vast punt in de hoogte. De rug moet voortdurend plat op de grond liggen en mag niet omhoog komen.

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 15-20 herhalingen per beweging, met beperkte recuperatietijd.

 

Oefening 4: gekruiste crunches

conseils-cross-exercice-un-ventre-plat-pour-cet-ete

  • Getrainde spieren: de grote en kleine schuine buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: doe je romp omhoog door de rug te ronden en breng de linkerelleboog naar de rechterknie. Keer weer terug naar de beginpositie door je rug traag uit te rollen tot aan de schouderbladen. Herhaal de oefening aan de andere kant om de bewegingen elkaar vloeiend te laten opvolgen.

 

  • Ademhaling: adem uit bij de opwaartse beweging en maak de buik zo bol mogelijk; adem weer in bij de neerwaartse beweging.

 

  • Veiligheidstips: kantel je hoofd niet, richt je blik op een vast punt in de hoogte. De rug moet voortdurend plat op de grond liggen en mag niet omhoog komen.

 

  • Herhaling: 3 reeksen van 15-20 herhalingen per beweging, met beperkte recuperatietijd.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Buikspierbank Abs 100
44,99 €*
3.80 / 5 4 Reacties
    FITNESS

    Core training, een basisoefening in ieder trainingsprogramma, is een doeltreffende techniek voor spieropbouw. Ontdek het effect van core oefeningen voor uw spieren en hoe u het uitvoert.

    MULTISPORTS

    Minder calorieën innemen op een dag, da's uiteraard goed. Maar dat ernstiger aanpakken door elke kans om af te slanken te grijpen, da's nog beter.

    (2)
    NAAR BOVEN