EEN CIRCUITTRAINING IN 7 OEFENINGEN

Het principe van deze trainingsmethode? 30 seconden training voor 30 seconden herstel. Het doel? Geleidelijk aan de intensiteit van de inspanning verhogen dankzij intervaltrainingen. Je gaat elke oefening dus zo veel mogelijk na elkaar herhalen gedurende 30 seconden. Tussen de oefeningen door rust je 30 seconden uit en vervolgens ga je naar de volgende oefening. Voor een doeltreffend resultaat doe je het volledige circuit 5 keer in totaal, met telkens tussen elke ronde 10 seconden pauze.

 

Om deze circuittraining te volgen, heb je het volgende materiaal nodig:

  • Een springtouw: het perfecte accessoire om calorieën te verbranden, te vermageren, een plat buikje kweken... Wist je dat 15 minuten touwtjespringen gelijk is aan 30 minuten joggen?
  • Kleine halters: heel handig, want je kunt er elk deel van het bovenlichaam mee trainen: bovenarmen, onderarmen, schouders, trapeziumspieren, rugspieren, borstspieren en de hele bovenkant van de rug.

 

Heb je deze fitnessaccessoires niet in huis, dan stellen we je enkele variaties voor op verschillende oefeningen. Hier vind je het fitnessprogramma in 7 oefeningen:

 

1. Crunch

2. Lunges

3. Biceps

4. Springtouw

5. Strekking van de benen

6. Hiel tegen billen

7. Billen tegen de grond

 

Oefening 1: crunch of sit-up

  • Doelstelling: de grote rechte buikspieren trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de grond liggen, plooi de benen en breng ze naar je buik zodat ze een hoek van 90° vormen. Plaats de handen achter het hoofd om de nek te ontlasten (trek je hoofd zeker niet naar voren). Trek de kin in en rol met het bovenlichaam naar voren. Span de buikspieren aan en houd de lendenen tegen de vloer gedrukt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de beweging, adem uit wanneer je het bovenlichaam oprolt.

 

  • Veiligheidstips: om de lendenen niet te belasten, houd je de onderrug tegen de grond tijdens het samentrekken van de buikspieren.

 

Oefening 2: lunges

  • Doelstelling: de quadriceps, bilspieren en hamstrings trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je recht met één voet naar voren en de armen horizontaal gestrekt. Houd het bovenlichaam recht. Buig door de benen en houd de romp zo recht mogelijk. Tijdens de uitvoering moet het bovenbeen dat naar voren wordt geplaatst, goed horizontaal worden gehouden en de knie moet op één lijn blijven met de voet. De achterste knie mag de grond niet raken, voor een doeltreffender resultaat. Keer weer terug naar de beginhouding door jezelf op te duwen met de hielen en adem uit. Doe de oefening opnieuw met het andere been. 

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt, adem uit wanneer je omhoog komt met het bovenlichaam.

 

  • Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren aan en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

Oefening 3: buiging van de onderarmen met halters

  • Doelstelling: de armspieren trainen (achterste bovenarmspier, arm-spaakbeenspier, buigspieren van de hand)

 

  • Uitvoering van de oefening: sta rechtop, neem in elke hand horizontaal een halter vast (handpalmen naar boven gericht). Plaats de armen naast het lichaam.Breng vervolgens de voorarmen naar omhoog en span de biceps aan. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginhouding, adem uit wanneer je de armen omhoog brengt.

 

  • Veiligheidstips: houd de ellebogen tegen het lichaam tijdens het bewegen van de armen.

 

  • Variatie zonder materiaal: gebruik kleine flesjes water in plaats van halters en doe dezelfde oefening!

 

Oefening 4: springtouw 

  • Doelstelling: het uithoudingsvermogen ontwikkelen en calorieën verbranden.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo. Om het niveau wat op te drijven, doe je bij elke sprong "double unders" (touw 2 maal ronddraaien).

 

  • Veiligheidstips: probeer de hele voetzool te gebruiken bij het springen en spring niet op de hielen.

 

  • Variatie zonder materiaal: breng de knieën ter plaatse omhoog, gedurende 30 seconden.

 

Oefening 5: uitrekken van de benen in zithouding

  • Doelstelling: de rugspieren en buikspieren trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de grond zitten. Plaats de armen achter de rug, steun op de handen en buig de knieën. Houd je goed recht, kijk voor je uit, adem diep in en vervolgens uit, terwijl je het rechterbeen zo ver mogelijk uitstrekt (breng je rechterknie op dezelfde hoogte als je linkerknie). Laat het rechterbeen weer op de grond rusten en voer dezelfde beweging uit met het linkerbeen.

 

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

  • Veiligheidstips: span de buikspieren tijdens de hele oefening aan en houd de rug recht (zo is de hele wervelkolom gestrekt).

 

  • Variant: maak de oefening moeilijker door de handen op de grond te zetten en de armen horizontaal te houden.

 

Oefening 6: Hielen tegen de billen

  • Doelstelling: cardio trainen en de bovenbenen en de billen trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: doe een reeks van 10 hielen-billen (met de hielen de billen aantikken) in de ene richting, en herhaal daarna de reeks in de andere richting. De hielen moeten op een heel dynamische manier de billen raken. Houd dit ritme gedurende 30 seconden aan.

 

  • Veiligheidstips: blijf focussen op je steunpunten. Het heeft geen nut om grotere bewegingen te maken, want dat kan je uit je evenwicht brengen. Raak de grond zo kort mogelijk aan. Let erop dat je het bekken goed recht houdt.

 

Oefening 7: versteviging van de billen op de grond

  • Doelstelling: de bilspieren trainen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op handen en voeten op het matje zitten, met de handen onder de schouders. Hef vervolgens je linkerbeen op en strek het horizontaal uit, in lijn met je rug. Plooi dat been vervolgens naar de borst (zonder de rug te krommen). Herhaal deze beweging zonder je been op de grond te plaatsen.

 

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

  • Veiligheidstips: houd je lichaam mooi uitgelijnd wanneer je je been opheft. Houd de buikspieren aangespannen om de rug te beschermen die gedurende de hele oefening recht moet blijven.

 

 

 

Doe dit fitnessprogramma 2 keer, idealiter 3 keer, per week gedurende 1 maand, als aanvulling op je sportieve inspanning. Kweek een droomlichaam met deze supersnelle circuittraining

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-energy-astuce-corde-bruleur-de-calories

Het springtouw is een onmisbaar fitnessaccessoire en perfect om te vermageren, een platte buik te krijgen, cellulitis te vermijden en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

FITNESS

Veel vrouwen zijn bang om te beginnen met krachttraining. Nochtans zijn er heel wat beroemdheden die aan dit soort training doen om slank te worden en te blijven. Klaar om het eens te proberen?

NAAR BOVEN