IN DUO TRAINEN: WELKE OEFENINGEN?

(1)

Wat is er nu beter dan samen met een partner te trainen om jezelf te motiveren en uit te dagen? Ons programma "in duo trainen" biedt je de mogelijkheid om je eigen routine aan te vullen, maar vooral om te werken aan een gezamenlijk doel om samen fit te worden. Je zal zien dat wat begeleiding goed is voor de gezondheid!

 

 

 

4 oefeningen om met twee te doen

De fitness-sessie die je weldra zult ontdekken, werd zodanig opgesteld dat je alle oefeningen met twee moet doen. Dit vergt ongeveer 20 minuten, maar je kan de duur van de voorgestelde oefeningen natuurlijk zelf verlengen en de reeks oefeningen meerdere keren herhalen. Om te starten, heb je een Medicine Ball nodig (of een ander gewicht tussen 1 kg en 5 kg) dat je gemakkelijk kunt gooien en opvangen). Dan heb je verder alleen nog een fles water en een chronometer nodig ... en je bent klaar om te starten!

 

De doelstellingen om fit te worden

  • Versteviging van de spieren onderaan het bovenlichaam en de buik

  • Cardio

 

Oefening 1: strekken van de armen

  • Getrainde spieren: triceps, schouders (+ benen)

 

  • Uitvoering van de oefening: ga met het gelaat tegenover elkaar staan, voeten op bekkenbreedte, op een afstand van min of meer 2 meter van elkaar. De werper houdt de medicine ball voor zijn/haar borst en gooit die naar de partner, die deze opvangt. De vanger werpt de bal vervolgens op zijn/haar beurt naar de partner.

 

  • Ademhaling: adem uit om overeind te komen en de medicine ball te gooien. Adem in om de medicine ball op te vangen en te hurken.

 

  • Veiligheidstips: de hielen blijven altijd op de grond, de buik is gespannen en de schouders laag.

 

  • Hoe vaak: tussen 5 en 20 gehurkt gooien (volgens je ervaring en conditie, het aantal keren kan onbeperkt opgedreven worden!)

 

Variant: om de beweging aan te vullen: wij raden je aan om de beweging in hurkzit te starten (geplooide benen, hielen op de grond) en om de medicine ball naar je partner te werpen terwijl je overeind komt.

Optie 1 : de vanger vangt de medicine bal tijdens de hurkbeweging op.

Optie 2 : in de vertrekpositie plaatst de gooier de medicine ball achter zijn/haar nek.

Optie 3 : combineer de twee voorgaande opties.

 

Oefening 2: rotatie van het bovenlichaam

  • Getrainde spieren: De schuine buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: rug aan rug, zonder dat jullie schouders of rug elkaar raken. Draai het bovenlichaam van rechts naar links om de bal aan elkaar door te geven. Houd de heupen stil om het werk van de buikspieren en de schuine buikspieren te intensiveren.

 

  • Ademhaling: adem vlot door. Van rechts naar links, adem in en vervolgens uit.


 

  • Veiligheidstips: houd je rug recht, laat het middengedeelte van de buik werken en houd je schouders laag.

 

  • Hoe vaak: 1 tot 5 minuten

 

Oefening 3: buik en taille in evenwicht

  • Getrainde spieren: buikspieren, schuine buikspieren en armen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zittend op de grond, hielen van de grond (eenvoudigere optie: houd de hielen op de grond). Houd de medicine ball tussen je handen, trek je buik in en draai vervolgens het bovenlichaam rechts-links. Gooi de bal naar je partner en probeer je evenwicht te bewaren. Je partner vangt de bal op en maakt dezelfde draaibewegingen voordat hij of zij de bal teruggooit.


 

  • Ademhaling: Adem in om de bal op te vangen en adem uit bij de rotaties. Adem in voor het gooien van de bal en adem uit bij het gooien van de medicine ball.

 

  • Veiligheidstips: houd je buik gespannen, de schouders laag en voer de rotaties uit met je bovenlichaam in plaats van met je nek.

 

  • Hoe vaak: tussen 10 en 30 herhalingen

 

Oefening 4: crunch pull over

  • Getrainde spieren: buikspieren, rug, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: vang de bal op met gebogen benen terwijl je met je rug geleidelijk aan loskomt van de vloer. Strek je armen achter je hoofd gooi de medicine ball naar je partner en maak een crunch, om vervolgens weer in zithouding te komen.


 

  • Ademhaling: adem in om de medicine ball op te vangen en de wervelkolom af te rollen,
    adem uit om de medicine ball te gooien en de wervelkolom op te rollen.

 

  • Veiligheidstips: rol de wervels af door de lenden eerst de plaatsen en deze op de grond te houden (ondanks je armen die zich strekken met de medicine ball). Denk eraan dat je je buikspieren intrekt. Krom je wervels vanaf je halswervels, buig dan opzij naar je heupen toe op het moment dat je de bal gooit. Houd de schouders laag.

 

  • Hoe vaak: 5 tot 20 herhalingen

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Medicine ball 3 kg
29,99 €*
2.70 / 5 6 Reacties
    Medicine ball 5 kg
    39,99 €*
    2.70 / 5 6 Reacties
      MULTISPORTS
      conseils-cross-astuce-faire-du-sport-a-deux

      Wil je graag meer tijd doorbrengen met je wederhelft? Doe dan samen aan sport, je hebt er enkel baat bij! Domyos legt je uit waarom.

      NAAR BOVEN