DOMYOS UITDAGING. DOEL: DETOX. PROGRAMMA WEEK 2

Voor deze tweede week van de detoxuitdaging, stellen wij krachttraining voor als je onderstaand programma volgt, zal je je spieren verstevigen en een mooier figuur krijgen veel plezier.


 

PROGRAMMA SPIERVERSTEVIGING

Training: 5 tot 10 minuten opwarming + 30 minuten training

Doelstelling: Een mooier figuur krijgen en je spieren en lichaam versterken.

De instructies: Voer deze 4 fundamentele spierversterkende oefeningen uit als circuittraining. Herhaal elke oefening zo vaak mogelijk over een periode van 1min30, afhankelijk van hoe je je voelt die dag, je niveau en de intensiteit van de oefening. Gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust. Herhaal dit circuit 3 keer en neem 2 minuten rust tussen elke serie.


 

Belangrijk: als je resultaat wilt bereiken, moet je deze oefeningen 1 tot 2 keer per week uitvoeren.


 

WARMING UP

Om je lichamelijk en geestelijk voor te bereiden op de training, om je hart en je longen rustig op gang te brengen, maar ook om het risico op blessures te vermijden: allemaal redenen om te beginnen met een goede opwarming.

Naar keuze:

  • Met een cardiotoestel (roeitrainer, crosstrainer, hometrainer): gebruik het toestel 10 minuten aan een continu ritme zonder jezelf te forceren.

  • Met een springtouw: maak 5 minuten lang sprongen met je voeten tegen elkaar, en zorg ervoor dat je op je tenen neerkomt. Vergeet niet om lichtjes door de knieën te gaan.

  • Zonder materiaal: jog 5 tot 10 minuten zonder onderbrekingen aan een rustig, continu tempo.


 

OEFENING 1: SQUAT

 

  • Doelstelling: stevigere dijen en billen (quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren)

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, houd de rug recht en plaats je voeten in het verlengde van je schouders. Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Keer weer terug naar de beginhouding door jezelf op te duwen met de hielen en adem uit.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie, adem uit bij het terug omhoog komen.

 

  • Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren aan en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 20.

 

OEFENING 2: LUNGES

 

  • Doelstelling: de quadriceps, bilspieren en hamstrings trainen.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, met één voet naar voren, de armen langs je lichaam en de romp recht. Adem in en ga door je knieën tot je beide benen een hoek van 90° vormen. Adem uit als je weer naar boven gaat.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt, adem uit wanneer je weer naar boven gaat.

 

  • Veiligheidstips: Vergeet niet om je romp recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 15 aan weerszijden


 

OEFENING 3: OPDRUKKEN (eventueel: met knieën op de grond)

 

  • Getrainde spieren: vooral de grote borstspier en de triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op handen en knieën op de vloer zitten, armen gestrekt, zorg ervoor dat je handen verder uit elkaar staan dan je schouderbreedte. Buig door je armen tot je bovenlichaam net de grond raakt, houd daarbij je buikspieren goed opgespannen. Keer terug naar de beginhouding door je met de armen op te duwen.

 

  • Ademhaling: adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je opnieuw naar boven komt.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren goed opgespannen om de lendenen te beschermen.

 

  • Herhalingen: 10.


 

OEFENING 4: PLANKING

 

  • Getrainde spieren: voornamelijk de dwarse en grote rechte buikspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie op de grond: leun op je knieën en plaats je voorarmen op de grond, met de ellebogen onder de schouders. Strek je armen en span je lichaam aan, zodat je lichaam een onbuigzame plank vormt. Span je buik zoveel mogelijk aan.

 

  • Ademhaling: adem tijdens de hele oefening uit.

 

  • Veiligheidstips: houd je buikspieren goed aangespannen, zo bescherm je je lendespieren. Steun met je knieën op de grond als de oefening te moeilijk is.

 

  • Herhalingen : houd de positie 30 seconden en herhaal de oefening 2.

 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Neem de tijd om na je training te stretchen. Zo bevorder je het herstel en voorkom je spierpijn.

Denk er ook aan om tijdens en na de training genoeg te drinken.


 

AANVULLING:

Om de beste resultaten te bereiken raden wij stellig aan om deze oefeningen aan te vullen met 2 spierverstevigingstrainingen naar keuze.


 

ONZE SUGGESTIE:

  • Body Ball

  • Oefeningen met halters

  • Buikspier- of spanningsoefeningen

  • Krachttraining

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Klein fitnessmateriaal anti-burst gymbal medium
12,99 €*
4.00 / 5 11 Reacties
    Springtouw Comfort
    6,99 €*
    4.00 / 5 3 Reacties
      Push Up Gain zwart
      19,99 €*
      4.50 / 5 2 Reacties
        FITNESS

        Voor deze eerste week van de detoxuitdaging, stellen wij een cardiotraining voor. Als je het onderstaande programma voldt, zal je transpiren, je uitleven en caloreën verbranden. Bevrijd je energie en vergeet niet om ervan te genieten !

        (2)
        NAAR BOVEN