DOMYOS UITDAGING. DOEL: DETOX. PROGRAMMA WEEK 1

(2)

Voor deze eerste week van de detoxuitdaging, stellen wij een cardiotraining voor. Als je het onderstaande programma voldt, zal je transpiren, je uitleven en caloreën verbranden. Bevrijd je energie en vergeet niet om ervan te genieten ! 

 

CARDIOPROGRAMMA

Training: 5 tot 10 minuten opwarming + 30 minuten training

Doelstelling: Je ontwikkelt je uithoudingsvermogen en verbrandt de calorieën die je tijdens de feestdagen hebt binnengekregen.

De instructies: Voer de 4 hieronder beschreven oefeningen uit als circuittraining. Gun jezelf tussen elke oefening 15 tot 45 seconden rust. Herhaal deze circuitoefening 3 keer: zo kom je uiteindelijk op een training van 20 tot 30 minuten.


 

Belangrijk: als je resultaat wilt bereiken, moet je deze oefeningen 1 tot 2 keer per week uitvoeren.


 

OPWARMING

Om je lichamelijk en geestelijk voor te bereiden op de training, om je hart en je longen rustig op gang te brengen, maar ook om het risico op blessures te vermijden: allemaal redenen om te beginnen met een goede opwarming.

  • Met een cardiotoestel (roeitrainer, crosstrainer, hometrainer): gebruik het toestel 10 minuten aan een continu ritme zonder jezelf te forceren.

  • Met een springtouw: maak 5 minuten lang sprongen met je voeten tegen elkaar, en zorg ervoor dat je op je tenen neerkomt. Vergeet niet om lichtjes door de knieën te gaan.

  • Zonder materiaal: jog 5 tot 10 minuten zonder onderbrekingen aan een rustig, continu tempo.


 

OEFENING 1: JUMPING JACK

 

  • Getrainde spieren: bilspieren, adductoren.

 

  • Uitvoering van de oefening: startpositie, benen gesloten, armen langs het lichaam. Spring omhoog en spreid je benen (iets verder uit elkaar dan je schouders breed zijn) en breng tegelijkertijd je handen boven je hoofd samen. Keer terug naar je beginhouding. Zorg ervoor dat je armen tijdens de volledige oefening gestrekt zijn.

 

  • Ademhaling: adem uit als je de benen spreidt, adem in als je ze opnieuw sluit.

 

  • Veiligheidstips: trek je buik tijdens de volledige oefening in en gebruik het voorste gedeelte van je voet.

 

  • Herhalingen: zoveel mogelijk sprongen in 1 minute.


 

OEFENING 2: MOUNTAIN CLIMBER

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: neem de plankhouding aan. Houd je handen evenwijdig aan je schouders, en je armen gestrekt. Breng je rechterbeen naar voren, met je knie richting je borst en de tenen naar de grond gericht. Ga terug naar de startpositie en maak dezelfde beweging met je linkerbeen. Breng zo steeds afwisselend een been naar voren, alsof je een berg beklimt.

 

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de oefening en adem uit als je je been naar voren brengt.

 

  • Veiligheidstips: houd je rug in de plankpositie recht. Span je hele lichaam aan om een goede houding aan te houden.

 

  • Herhalingen: zoveel mogelijk mountain climber in 1 minute.

 

OEFENING 3: TOUWTJESPRINGEN

 

  • Uitvoering van de oefening: ga touwtjespringen in een hoog tempo.

 

  • Veiligheidstips: probeer de hele voetzool te gebruiken bij het springen en spring niet op de hielen.

 

  • Varianten: als je geen springtouw hebt, til dan (op de plaats) je knieën op.

 

  • Herhalingen: zoveel mogelijk sprongen in 1 tot 2 minuten.

 

OEFENING 4: BURPEES 

 

  • Uitvoering van de oefening: begin vanuit een staande positie met de voeten op bekkenbreedte. Ga snel naar de plankpositie, breng vervolgens beide voeten tegelijk achter je handen en spring zonder pauze met gestrekte benen en armen omhoog.

 

  • Ademhaling: adem uit als je de plankpositie aanneemt en adem in terwijl je omhoog komt Adem uit tijdens de sprong en adem in als je teruggaat naar de startpositie.

 

  • Veiligheidstips: ga beheerst naar beneden.

 

  • Herhalingen: zoveel mogelijk burpees in 1 tot 2 minuten.


 

TERUGKEER NAAR RUSTTOESTAND

Neem de tijd om na je training te stretchen. Zo bevorder je het herstel en voorkom je spierpijn. Denk er ook aan om tijdens en na de training genoeg te drinken.


 

AANVULLING:

Om de beste resultaten te bereiken raden wij stellig aan om deze oefeningen aan te vullen met 2 cardiotrainingen naar keuze.

 

ONZE SUGGESTIE:

  • Training op een loopband

  • Training op een hometrainer of crosstrainer

  • Indoor cycling

  • Body Boxing

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Springtouw Comfort
6,99 €*
4.00 / 5 3 Reacties
    Crosstrainer VE 530
    Vanaf
    329,95 €249,99 €*
    3.80 / 5 8 Reacties
      MULTISPORTS
      conseils-multisports-astuces-comment-tenir-ses-bonnes-resolutions-sportives

      Wie nieuwjaar zegt, zegt goede voornemens! Het probleem is alleen, hoe houd je die vol? Onze coach geeft enkele tips om gemotiveerd te blijven.

      (1)
      NAAR BOVEN