DE DOMYOS-FITHEIDSCHALLENGE: SESSIE 1

(21)

Wat zou je ervan zeggen om onze nieuwe Domyos-challenge eens uit te testen en de winter in topvorm aan te vatten? Niet getalmd, hier komt de eerste sessie!

 

Om de week te starten, hebben onze coaches een cardioprogramma van 30 minuten uitgewerkt, met de focus op het onderlichaam. Voor deze sessie heb je wel een springtouw nodig. Heb je geen springtouw, voer de oefeningen dan uit zonder materiaal. Bij elke oefening krijg je een gemakkelijke en een wat meer intensieve optie. Jij beslist dus hoe moeilijk je het jezelf wilt maken! Zet ook zeker een flesje water klaar en gebruik een stopwatch om je inspanningstijd te meten.

 

Sessie 1: het programma

Zo ziet het verloop van de sessie eruit:

  • Opwarming: 5 minuten

  • De oefening zelf: ongeveer 20 minuten. Je gaat 5 reeksen (oefeningen) van 45 seconden elk uitvoeren, met een pauze van 15 seconden tussen elke oefening. Vervolgens herhaal je elk oefeningenblok 3 keer.

Tussen elke reeks (of trainingsblok) doe je 1 minuut voorligsteun om je dynamiek niet te verliezen: steun op je onderarmen en de tippen van je tenen en til je bekken op tot benen, bekken en romp één rechte lijn vormen. Span je buik en billen aan als je je rug plaatst en houd die houding aan.

  • Terug naar de rusttoestand: 5 minuten.

 

Dan rest je enkel nog om helemaal in de sfeer te komen en het geluid wat harder te zetten... Alice en Rémi wachten je op met een sessie om je vol energie te pompen!

 

OPWARMING

Dit is een opwarming van een 5-tal minuten, perfect om je lichaam klaar te stomen voor de sessie van vandaag. In dit filmpje heb je de keuze uit de gemakkelijke en de wat moeilijkere optie: volg Alice voor de eenvoudige versie of Rémy als je je extra wilt inspannen. Veel opwarmplezier!

 

DE EIGENLIJKE SESSIE

Oefening 1: klassieke sprong

  • Doelstellingen: je hart en longen versterken, je hele lichaam verstrakken en vet en cellulitis verjagen.

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten voor het touw en houd je armen naast je lichaam. Maak kringetjes naar voren met de polsen om het touw rond te draaien en spring over het touw.

  • Ademhaling: adem in in de beginpositie, adem uit wanneer je springt.

  • Voor de veiligheid: kijk ver voor je uit, trek de buik in en land op de voorste voet.

  • Opties: gemakkelijk = trage sprongen maken; intensief = kleine snelle sprongen maken.

 

Oefening 2 / het onderlichaam versterken: squats met het touw boven je hoofd

  • Doelstellingen: de quadriceps en billen versterken.

  • Uitvoering van de oefening: span het touw boven je hoofd, breder dan je schouders. Plaats je voeten op schouderbreedte, met de tippen licht naar buiten, en duw je billen naar beneden en naar achter. Als je weer naar boven komt, til je rechterbeen dan zijdelings op. Herhaal vervolgens de oefening van in het begin en doe hetzelfde met je linkerbeen. Voor een volledige squat laat je de billen zaken tot onder de knieën, vervolgens duw je op de hielen om terug te keren naar de beginhouding.

  • Ademhaling: adem in terwijl je naar beneden gaat, adem uit terwijl je naar boven gaat.

  • Voor de veiligheid: trek de buik in, duw je knieën niet naar voren en houd de hielen op de grond. Trek je borst open naar het plafond.

  • Opties: gemakkelijk = laat de billen niet zakken tot onder de knieën; intensief = laat de billen zakken tot onder de knieën voor extra resultaat.

 

Oefening 3: sprong met bekkendraai

  • Doelstellingen: je hart en longen trainen, een fijnere taille en een strakkere buik kweken.

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten op bekkenbreedte, strek je armen breed voor je uit zodat het touw gespannen is. Maak een halve sprong naar links en vervolgens naar rechts en houd je schouders daarbij gefixeerd.

  • Ademhaling: adem in door de neus en adem uit door de mond op je eigen ritme, blokkeer zeker je ademhaling niet.

  • Voor de veiligheid: kijk voor je uit, trek de buik in en zorg ervoor dat je soepel op je knieën staat.

  • Opties: gemakkelijk = trage sprongen maken; intensief = kleine snelle sprongen maken.

 

Oefening 4 / het onderlichaam versterken: uitvalspas (lunge) naar voren met de armen stil boven het hoofd, met touw (traag / snel)

  • Doelstellingen: de been- en bilspieren versterken.

  • Uitvoering van de oefening: plaats je voeten op bekkenbreedte en span het touw boven je hoofd, breder dan je schouders. Doe een grote stap naar voor en plooi je achterste been tot je knieën de grond raken en je voorste been tot 90° is geplooid. Keer terug naar de beginhouding door je af te duwen met de hiel van je voorste been. Herhaal de oefening met je andere been.

  • Ademhaling: adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je terugkeert naar de beginhouding.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in en controleer of je knieën niet verder komen dan je tenen; trek je borst open naar het plafond.

  • Opties: gemakkelijk = wissel traag af tussen elk been en houd de armen naar boven gestrekt gedurende 45 seconden; intensief = versnel het ritme, doe de armen omhoog/omlaag bij elke lunge.

 

Oefening 5 / cardio: zijdelingse sprong in de cirkel, gevormd door het touw.

  • Doelstellingen: de spieren van je onderlichaam trainen en je hart- en longcapaciteit versterken.

  • Uitvoering van de oefening: plaats één voet in de cirkel en de andere erbuiten. Plooi het been in de cirkel en houd het andere gestrekt. Duw de billen licht naar achter. Breng je twee voeten bij elkaar in de cirkel en wissel af door dezelfde beweging langs de andere kant te doen.

  • Ademhaling: adem in door de neus en adem uit door de mond op je eigen ritme, blokkeer zeker je ademhaling niet.

  • Voor de veiligheid: trek je buik in en controleer of je knieën niet verder komen dan je tenen; trek je borst open naar het plafond.

  • Opties: gemakkelijk = trage sprongen maken; intensief = kleine snelle sprongen maken.

 

TERUG NAAR DE RUSTHOUDING

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Springtouw Comfort
6,99 €*
4.00 / 5 3 Reacties
    Wijd fitness T-shirt Energy voor dames blauw slogan can't stop
    9,99 €*
    3.00 / 5 2 Reacties
      NAAR BOVEN