DIËTEN EN KRACHTTRAINING

Ervaren beoefenaars van krachttraining moeten hun voeding aanpassen aan hun trainingen. Het intensief beoefenen van een dergelijke sport vereist namelijk een hogere opname van calorieën dan het gemiddelde om de verbruikte energie te compenseren. Eiwitten, koolhydraten, vetten, al deze voedingsstoffen moeten in grote en afgemeten hoeveelheden worden geleverd aan het organisme.

 

Als u ook uw spiermassa doeltreffend wilt verhogen, vet wilt verliezen en uw energie wilt verbruiken door vetmassa te doen wegsmelten, stellen wij u een kleine selectie van enkele menu's voor die u moet respecteren afhankelijk van uw behoeften en doelstellingen.

 

De essentiële voedingsstoffen

Sporters die intensief aan spiertraining doen, moeten hun dagelijkse calorieopname verhogen. Deze geldt voor alle sporten. Eiwitten, koolhydraten en vetten moeten in precieze hoeveelheden worden opgenomen door het organisme om de verbruikte energie en de uren training te compenseren. Bodybuilders nemen vaak elke twee tot drie uur een lichte maaltijd. Ze zorgen ervoor dat de maaltijden na een training volwaardiger zijn aangezien ze essentieel zijn voor de toename van de spiermassa en de recuperatie van de spieren.

 

Eiwitten zijn de basisvoedingsstof voor spiertraining aangezien deze voedingstof de spiermassa vergroot. Spieren zijn gemaakt uit eiwitten die bestaan uit kleine fragmenten, aminozuren, die door het organisme worden gebruikt om beschadigd spierweefsel te herstellen. Koolhydraten geven energie aan het lichaam en helpen de eiwitten om binnen te dringen in de spieren.Vetten, tot slot, helpen het organisme om het hormoon testosteron aan te maken, dat essentieel is voor de toename van de spiermassa.

 

Het wordt vaak aangeraden een normale maaltijd elke 2 tot 3 uur af te wisselen met een shaker die rijk is aan eiwitten. Shakers op basis van wei worden in het bijzonder gebruikt, aangezien wei een eiwitvariëteit is die toelaat na de training te recupereren en die de spiermassa vergroot. Wat betreft de hoeveelheden, moet u 30 tot 40 gram eiwitten per maaltijd en 50 tot 60 gram koolhydraten (100 g voor de maaltijden na de trainingen) rekenen. De voedingsstoffen bevatten voldoende vetten waardoor er geen extra vetten moeten worden opgenomen.

 

Als u intensief aan krachttraining doet, bestaan er verschillende voedingsdiëten afhankelijk van uw doelstellingen. Wij stellen u hier twee menutypes voor om de spiermassa te vergroten, twee voor het verlies van vet en een strikter dieet eveneens voor het verlies van vet. Opgelet, deze menu's moeten worden aangepast in functie van uw conditie en de intensiteit van uw trainingen.

 

Twee menu's voor het vergroten van uw spiermassa

MENU 1

Ontbijt:

-        2 eieren + 6 eiwitten geroerd

-        1 geroosterd wit broodje

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u:

-        2 maatjes weiproteïne

-        1 vetarme muffin

Lunch:

-        175 g rundsgehakt + 1 hamburgerbroodje

-        1 appel

Lichte maaltijd (na training):

-        175 g kip

-        420 g pasta + tomatensaus

Avondmaal:

-        225 g zalm

-        160 g rijst

-        Kleine groene salade

Lichte maaltijd:

-        2 maatje weiproteïne + 1 middelgrote kom havermout

 

MENU 2

Ontbijt :

-        2 maatjes weiproteïne + halfvolle melk

-        1 vetarme muffin

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u:

-        1 blik tonijn + vetarme mayonaise + 2 sneetjes brood

-        1 banaan

Lunch:

-        2 maatjes weiproteïne

-        1 klein geroosterd broodje

Lichte maaltijd (na training):

-        4 sneeltje kalkoenwit + 30 g magere kaas + mayonaise met 0% vet + 1 grote pita

-        1 vetarme muffin

Lichte maaltijd :

-        2 maatjes weiproteïne + halfvolle melk

-        4 biscuits met vijgen

Avondmaal:

-        200 g kalkoengehakt

-        1 middelgrote aardappel

-        Kleine groene salade

 

Twee menu's om vet te laten wegsmelten

Deze maaltijden zijn samengesteld voor een persoon in goede gezondheid die 90 kg weegt en 18 tot 20 u traint. Om het wegsmelten van het vet te stimuleren zonder het metabolisme te vertragen moet de opname van calorieën en voedingsstoffen elke dag verschillen. Het avondmaal moet worden gegeten 1 u na de maaltijd na de training.

 

MENU 1(arm aan calorieën, armer aan koolhydraten en arm aan vetten)

Ontbijt:

-        8 eiwitten

-        25 g magere kaas

-        3 sneetjes extra mager kalkoen bacon

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u:

-        1 maatje weiproteïne

Lunch:

-        175 g kippewit

-        90 g paprika in sneetjes

-        ¼ avocaat

Lichte maaltijd 16 u:

-        175 g magere platte kaas

-        1 soeplepel zonnebloemzaad

Voor training:

-        115 g havermout

-        1 maatje weiproteïne

Na training:

-        475 ml Gatorade

-        2 maatjes weiproteïne

Avondmaal:

-        175 g varkenshaasje

-        300 g groene salade

-        1 soeplepel vinaigrette

Lichte maaltijd voor het slapengaan:

-        1 maatje proteïnes van caseïine

-        1 soeplepel lijnolie

TOTAAL: 1850 calorieën, 269 g eiwitten, 63 g koolhydraten, 58 g vetten

 

MENU 2 (gematigd aantal calorieën, rijker aan koolhydraten, vetarm)

Ontbijt:

-        230 g havermout

-        1 maatje weiproteïne

-        2 gekookte eieren

Lichte maaltijd 10 u/10.30 u:

-        225 g vetarme Griekse yoghurt

-        25 g noten

Lunch:

-        175 g kippewit

-        1 volkoren tortilla

-        300 g groene salade

-        50 ml salsa

Lichte maaltijd 16 u:

-        75 g voorgebakken gebraden rundsvlees

-        25 g vetarme Emmental

Voor training:

-        1 appel

-        1 maatje weiproteïne

Na training:

-        1 sneetje wit brood + 1 soeplepel confituur

-        2 maatjes weiproteïne

Avondmaal:

-        225 g kalkoenwit

-        1 zachte aardappel

Lichte maaltijd voor het slapengaan:

-        175 g magere platte kaas

TOTAAL : 2330 calorieën, 282 g eiwitten, 140 g koolhydraten, 58 g vetten

 

Strikter menu om te vermageren

Dit menu is opgesteld om vet drastisch te laten wegsmelten. Het bevat geen koolhydraten en de vetten vertegenwoordigen minder dan 10% van de calorieopname, de enige vetten zijn afkomstig van eiwitbronnen. Dit type dieet is niet geschikt voor iedereen en moet worden gevolgd in cycli. Het mag niet langer duren dan twee weken omdat het een tekort aan essentiële voedingsstoffen zou veroorzaken bij het organisme. Supplementen zoals koffie en omega 3 of 6 mogen in matige vorm worden toegevoegd aan het menu.

 

Ontbijt:

-        12 grote eiwitten

-        30 g spinazie

-        ½ rode paprika in middelgrote sneetjes gesneden

-        ¼ uit in middelgrote sneetjes gesneden

Lichte maaltijd:

-        150 g witte tonijn in blik

Lunch:

-        175 g kippewit

-        95 g sla

-        1 soeplepel rode wijn-azijn

Voor training:

-        2 maatjes weiproteïne

Na training:

-        2 maatjes weiproteïne

Avondmaal:

-        350 g kippewit

-        100 g bloemkool

-        95 g sla

-        1 middelgrote komkommer

-        1 soeplepel rode wijn-azijn

Lichte maaltijd voor het slapengaan:

-        150 g witte tonijn in blik

Shaker in het midden van de nacht:

-        1 maatje weiproteïne

TOTAAL: 1584 calorieën, 331 g eiwitten, 26 g koolhydraten, 10 g vetten.

 

 

 

Bron Muscle Fitness n°259, 263 et 269.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    Fitnessbank BM530
    199,99 €*
    4.50 / 5 4 Reacties
      MULTISPORTS
      conseils-cross-dietetique-les-proteines-vignette

      Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor onze cellen, en ze ondersteunen de opbouw van onze spiermassa. Sommige sporters volgen dan ook een eiwitdieet, gebruiksaanwijzing Domyos

      (1)
      NAAR BOVEN