6 OEFENINGEN OP DE FITNESSBANK

(4)

In 6 eenvoudige en doeltreffende oefeningen leer je op een gemakkelijke manier je spieren te verstevigen, dankzij een onmisbaar toestel: de fitnessbank.

 

JE BORSTSPIEREN TRAINEN

Oefening 1: bankdrukken met halters

Bij bankdrukken met halters kun je misschien niet zoveel gewicht optillen als bij gebruik van de barbell, maar dankzij de grotere amplitude en de natuurlijkere beweging train je de borstspieren op een andere manier.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-couche

  • Wat heb je nodig: fitnessbank, 2 halters.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: borstspieren, schouderspieren en triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: strek je uit op de fitnessbank, krom lichtjes je rug en plaats je voeten plat op de grond. Neem in elke hand een halter vast. Strek je armen verticaal terwijl je de halters dichter bij elkaar brengt. Denk eraan om je schouders naar achteren te trekken en je borstspieren aan te spannen. Laat vanuit deze hoge positie de halters langzaam zakken naar de zijkanten van je torso. Let erop dat je de halters niet laat stuiteren! Span je borstspieren aan en druk (duw) de halters naar boven, terwijl je ze dichter bij elkaar brengt (aan het einde van de beweging moeten de halters elkaar raken = convergerende beweging).

 

  • Ademhaling: adem in als je de halters laat zakken, adem uit als je ze naar boven duwt (je volgt de beweging van de borstkas).

 

  • Veiligheidstips: je hoofd, schouders en billen moeten steunen op de bank. Zo vormen ze een "blok". Zonder deze stabiliteit heb je geen kracht. Zorg er bij het laten zakken van de halters voor dat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders. Denk er bij het in de hoogte houden van de halters aan dat je je ellebogen niet op slot zet, zodat je het gewricht niet beschadigt.

 

Oefening 2: schuin bankdrukken met halters

Met deze oefening met halters maak je een natuurlijkere beweging dan aan de barbell. Het is bovendien een completere training. Het is een goede oefening ter aanvulling van het gewone bankdrukken, om je borstspieren weer in evenwicht te brengen, omdat je met name de bovenste borstspieren traint.

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-developpe-incline

  • Wat heb je nodig: fitnessbank, 2 halters.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: borstspieren, schouderspieren en triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: strek je uit op de fitnessbank, die op een hoek tussen de 15° en 45° staat ingesteld. Krom lichtjes je rug en plaats je voeten plat op de grond. Neem in elke hand een halter vast. Strek je armen verticaal terwijl je de halters dichter bij elkaar brengt. Denk eraan om je schouders naar achteren te trekken en je borstspieren aan te spannen. Als de halters in deze hoge positie zijn, adem dan in en laat ze langzaam zakken naar de zijkanten van je torso. Let erop dat je de halters niet laat stuiteren! Span je borstspieren aan en druk (duw) de halters naar boven, terwijl je ze dichter bij elkaar brengt (aan het einde van de beweging moeten de halters elkaar raken = convergerende beweging).

 

  • Ademhaling: adem in als je de halters laat zakken, adem uit als je ze naar boven duwt.

 

  • Veiligheidstips: je hoofd, schouders en billen moeten steunen op de bank. Zo vormen ze een "blok". Zonder deze stabiliteit heb je geen kracht. Zorg er bij het laten zakken van de halters voor dat je ellebogen in een rechte lijn staan met je schouders. Denk er bij het in de hoogte houden van de halters aan dat je je ellebogen niet op slot zet, zodat je het gewricht niet beschadigt.

 

Oefening 3: pullover met halter

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-pull-over-halteres

  • Wat heb je nodig: fitnessbank, halter.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: de grote borstspieren, de lange kop van de triceps, de grote ronde spier, de grote rugspier.

 

  • Uitvoering van de oefening: strek je uit op een fitnessbank. Neem een halter met twee handen vast, en strek je armen uit boven je hoofd. Haal diep adem en laat de halter dan tot achter je hoofd zakken. Buig hierbij licht je ellebogen. Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in als je de halter tot achter je hoofd laat zakken, adem uit aan het einde van de beweging (terwijl je terugkeert naar de beginhouding).

 

  • Veiligheidstips: je hoofd, schouders en billen moeten steunen op de bank.

 

EEN STERKE RUG

Oefening 4: rowing met halters

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-rowing-halteres

  • Wat heb je nodig: fitnessbank, halter.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: de grote rugspier, de grote ronde spier, de pars spinalis (aan de achterkant van de schouders), de musculus bracchiradialis (de opperarm-spaakbeenspier).

 

  • Uitvoering van de oefening: ga eerst naast je fitnessbank staan. Plaats een knie op de bank, de andere voet laat je op de grond staan. Neem in een hand een halter vast, en steun met je andere hand op de fitnessbank. Span je rugspieren aan en til de halter op door je elleboog zo hoog mogelijk naar achteren te brengen.

 

  • Ademhaling: adem in in de lage positie, houd je adem vast tijdens het aanspannen (als je de halter naar boven brengt). Adem uit als je de halter laat zakken.

 

  • Veiligheidstips: houd je rug recht tijdens de oefening om je lendenen te beschermen. Breng je halter tijdens de oefening in een soepele beweging naar boven.

 

DE TRICEPS TRAINEN

Oefening 5: triceps barbell naar voorhoofd

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-triceps-barre-au-front

  • Wat heb je nodig: een fitnessbank, een rechte barbell.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: strek je uit op je fitnessbank en plaats je voeten plat op de grond. Neem de barbell vast, je handen in supinatie (handpalmen naar je gezicht gericht) of in pronatie (gemakkelijker voor beginners), op schouderbreedte. Let erop dat je je ellebogen niet op slot zet, en buig je onderarmen om de barbell tot op je voorhoofd te brengen. Strek van hieruit je onderarmen om de barbell boven je hoofd te tillen.

 

  • Ademhaling: adem in in de lage positie, adem uit terwijl je de barbell terug omhoog brengt.

 

  • Veiligheidstips: laat de barbell gecontroleerd zakken door je voorarmen te buigen. Let erop dat je je ellebogen niet te ver uit elkaar beweegt als je de barbell naar je voorhoofd laat zakken.

 

DE BICEPS TRAINEN

Oefening 6: arm curl (buigen van de onderarm)

conseils-sculpt-exercice-6-exercices-banc-de-musculation-curl-concentre

  • Wat heb je nodig: fitnessbank, halter.

 

  • Belangrijkste getrainde spieren: de musculus biceps bracchii, de opperarmspier (onder de biceps)
     
  • Uitvoering van de oefening: ga op je fitnessbank zitten, benen ver uit elkaar en de voeten plat op de grond. Neem een halter in je rechterhand, hand in supinatie (handpalm naar boven). Buig met een rechte rug lichtjes naar voren, krom je elleboog lichtjes en laat hem op je rechterbovenbeen steunen. Steun met je andere hand op je linkerbovenbeen. Haal diep adem en beweeg de halter dan naar boven, naar je borst. Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginhouding. Herhaal op je eigen tempo deze oefening een paar keer en wissel dan van kant.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie, als je elleboog licht gebogen is. Adem uit bij het aanspannen.

 

  • Veiligheidstips: til het gewicht op met behulp van je biceps, beweeg je bovenlichaam of benen niet. Laat de halter gecontroleerd zakken. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    Fitnessbank 100
    99,99 €*
    3.00 / 5 1 Reactie
      Fitnessbank 530
      139,99 €*
      3.60 / 5 14 Reacties
        FITNESS

        Wat zijn de basisinstructies om een fitnessbank te gebruiken, in een fitnesszaal of thuis? Volg de onderstaande basistips om je materiaal voor powertraining goed en juist te gebruiken.

        FITNESS
        conseils-sculpt-bien-choisir-banc-musculation

        Je moet met verschillende zaken rekening houden bij de keuze van je fitnessbank: je ervaring, je kracht, het beoogde gebruik, de gewenst oefeningen en de frequentie. Volg de gids.

        NAAR BOVEN