6 OEFENINGEN OM TE BEGINNEN MET YOGA

(4)

Niets beter dan een paar gemakkelijke oefeningen voor thuis om te beginnen met yoga. In de 6 houdingen die we hier voorstellen, wordt elk deel van het lichaam gemobiliseerd en versoepeld. Concentratie op je ademhaling is daarbij een sleutelelement.

 

De tips van onze coach

Voor elk van deze houdingen raden we je aan ze enkele seconden aan te houden. Zeker niet forceren om pijn te vermijden. Probeer je te concentreren en je ademhaling voor de geest te halen. Bij yoga adem je enkel door de neus.

 

Deze houdingen zijn opgevat als een reeks die je kunt herhalen, maar je kunt ze evengoed apart uitvoeren.

 

Houding 1: de staande tang (Uttanasana)

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture1

  • Uitvoering van de houding: ga rechtop staan, plaats je voeten in het verlengde van je bekken en probeer je lichaam te blokkeren door je hele lichaamsgewicht evenwichtig te verdelen over je voeten. Span je buik en je billen licht op. Houd je bekken op een neutrale positie en de rug mooi recht. Ontspan je schouders, laat je armen naast je lichaam hangen en richt je handpalmen naar voren. Adem in breng je armen boven je hoofd. Adem uit, buig je middel naar voren en probeer zo diep mogelijk te reiken met je vingertoppen. Houd je armen gestrekt, in de buurt van de oren.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Optie: tijdens deze houding moeten je benen in principe gestrekt blijven, maar beginners die het aan de nodige souplesse achter de benen ontbreekt, kunnen de knieën lichtjes plooien zodat de flexie ter hoogte van het heupgewricht gerespecteerd wordt en de rug goed wordt gerekt.

 

Houding 1: de krijger (Anjaneyasana)

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture2

  • Uitvoering van de houding: Adem diep in en weer uit en plaats daarbij één been achter je, in spagaathouding, met de voet plat op de grond. Probeer de hiel van je achterste been zo ver mogelijk naar achter te duwen. Plooi de voorste knie. Adem in, adem uit en til je armen in de richting van het plafond. In deze houding moet je je bekken naar onder en naar voor kantelen. Laat je benen werken en je schouders zakken.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Instructie: houd je bekken in een neutrale houding, zeker niet draaien.

 

Houding 3: de driehoek (Anjaneyasana)

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture3

  • Uitvoering van de houding: Ga weer rechtop staan en zet de benen breder uiteen dan de bekkenbreedte. Tijdens deze houding blijven je benen de hele tijd gestrekt. Draai je rechtervoet 90°, naar buiten. Adem in en breng je armen goed gestrekt boven je hoofd. Adem uit en laat je armen langs weerszijden van je lichaam zakken, parallel met de grond. Adem in en probeer zo dicht mogelijk bij de voet te komen die naar buiten wijst, zonder door je middel te zakken, alsof je aan een onzichtbare draad hangt. Adem uit, kantel je lichaam en probeer je voet te raken terwijl je de andere hand gestrekt richting het plafond houdt.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Instructie: de schouders moeten laag blijven, je lichaam ontspannen en je bekken neutraal.

 

Houding 4: de cobra (Bhujangasana)

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture4

  • Uitvoering van de houding: Ga languit op de buik liggen. Plaats je handen plat op de grond, net onder de schouders. Adem in en weer uit en strek de armen. Open je borst en til je heupen op. Breng ze lichtjes dichter naar de handpalmen. Je lichaamsgewicht rust nu op de handen, die in één lijn staan met de schouders.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Instructie: houd je schouders naar beneden en buig je hoofd naar achter.

 

Houding 5: de neerwaartse hond (Adho mukha svanasana)

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture5

  • Uitvoering van de houding: Vertrek van de vorige houding. Adem in en uit en klauw je vast aan de grond met de tenen. Gebruik de kracht van je armen en buikspieren om je bekken naar boven te duwen en de armen en benen te strekken. Buig je hoofd vervolgens naar beneden om een driehoek te vormen met je lichaam. Controleer of je handen mooi plat en evenwijdig staan, in het verlengde van je schouders. Je voeten moeten op één lijn met je bekken staan, in het verlengde van je handen. Je moet proberen je rug maximaal te verlengen.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Optie: Beginners of mensen die het nog wat aan souplesse ontbreekt achter de dijen raden we aan om lichtjes door de knieën te gaan zodat de rug mooi plat blijft.

 

Houding 6: de kindhouding

conseils-yoga-exercices-6-exercices-pour-debuter-yoga-posture6

  • Uitvoering van de houding: Plooi je knieën om ze op de grond te leggen en ga op je hielen zitten. Adem in en weer uit en buig daarbij je middel naar voren en probeer zo ver mogelijk te reiken met je vingertoppen. Houd je armen gestrekt, naast de oren. Het contact tussen je romp en je dijen moet hoorbaar zijn. Rek je nek en je ruggengraat door je startbeentje naar beneden te richten.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

 

 

Tijdens deze houdingen draait het er vooral om dat je voorzichtig te werk gaat en je lichaam respecteert. Luister naar wat je voelt! Vergeet ook zeker niet om je te concentreren op je ademhaling, alleen zo zal je de weldaad van yoga ten volle ervaren. Geniet ervan!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
NAAR BOVEN