5 TIPS VOOR DROGE SPIEROPBOUW

(6)

U hebt de afgelopen maanden hard gewerkt om spiermassa op te bouwen. Nu wilt u de spieren waaraan u maanden lang heeft gewerkt ook graag zien. Tijdens de periode van droge spieropbouwzult u het beste van uzelf laten zien, en wordt uw ware fysieke verschijning steeds duidelijker. Hiervoor is het belangrijk dat u eerst een goede basis creëert, waardoor de droge spieropbouw succesvol zal verlopen, zonder dat uw gezondheid gevaar loopt. Zowel voor uw training als voor uw voedingspatroon geldt dat u zich aan een aantal regels dient te houden om te zorgen dat u afvalt zonder gezondheidsrisico's.

 

 

Om ervoor te zorgen dat u vet verliest, dient u minder calorieën in te nemen dan dat u verbruikt. In feite betekent droge spieropbouw dus minder calorieën innemen via het voedsel enmeer energie verbruiken door fysieke inspanning. Om te voorkomen dat u spiermassa verliest, dient u zichzelf een realistisch doel te stellen: beperk u tot 1 kg gewichtsverlies per week. Natuurlijk heeft ieder van ons een andere basisstofwisseling en hebben we allemaal verschillende eetgewoonten… Dat is dan ook de reden dat geen enkel dieet hetzelfde is. Sommige mensen verliezen direct veel gewicht, terwijl anderen er langer over doen om droge spiermassa op te bouwen en meer aanpassingen moeten doen qua voeding.

 

 

Eet geen 3 maar 5 maaltijden!

Deze methode wordt door veel voedingsdeskundigen aanbevolen: gebruik liever meerdere maaltijden per dag in plaats van 3 grote hoofdmaaltijden. Dat kan in eerste instantie vreemd overkomen, want zijn we niet allemaal opgevoed met drie maaltijden per dag? Ontbijt, lunch en diner... Maar wees gerust: u mag de twee extra maaltijden beschouwen als tussendoortjes die u 's ochtends of 's middags neemt.

 

De efficiëntste manier om uw stofwisseling te versnellen via de voeding (oftewel, om meer calorieën te verbranden voor meer energie), is het verdelen van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën in kleine porties die u evenredig verdeelt over de dag. Dat bevordert de vertering, zorgt voor een betere opname van de voedingsstoffen en calorieën, en bevordert de herstelprocessen.

 

 

Calorieën minderen? Ja, maar eet niet te weinig

Bij de jacht op onze vetreserves dienen we niet direct over te gaan tot een drastische calorievermindering. Zeker, u wilt gewicht verliezen. Maar wanneer u drastisch gaat snijden in de calorie-inname kun u de spiermassa vaarwel zeggen. Ons advies: kies de weg der geleidelijkheid en verminder op een verstandige manier het aantal calorieën.

 

Onthoud dat als u uw vetmassa wilt laten verdwijnen, maar uw spieren wilt behouden, u 30% van uw calorieën uit eiwitten moet halen, 20% uit vetten, en 50% uit koolhydraten. U moet weten dat ons lichaam vetten nodig heeft. Neemt u geen vetten, dan ontstaat het risico dat u tekorten oploopt. Neem dan ook nooit minder dan 10% van de dagelijkse calorie-inname aan vetten in.

 

 

Voeding die vult en die honger tegengaat

In uw plan van aanpak voor de droge spieropbouw hoort te staan dat u geen hongergevoel zult hebben: Kies dan ook voor voedsel met een hoge verzadigingsfactor. Gelukkig is dit vaak het soort voedsel dat u niet aanzet tot meer eten en waarvan u niet aankomt. Het bevat veelal vezels die niet opgenomen worden door het lichaam. Om welke voeding gaat het? Denk aan granen, havervlokken, fruit en groenten.. en nog veel meer.

 

Raadpleeg een tabel die informatie versterkt over het verzadigingsgehalte van uw voedsel. U kunt dan kiezen uit voedingsmiddelen uit een en productgroep met dezelfde energetische waarde. U kiest dan het product met het hoogste verzadigingsgehalte. Let erop dat u zichzelf niet te buiten gaat aan voedingsmiddelen met een hoog verzadigingsgehalte. Kies voor producten die een goede verzadigings-/calorieënbalans hebben, dat wel zeggen meer dan 1,5. Bijvoorbeeld: u kunt kiezen tussen 1 kalkoenbiefstuk (verhouding verzadiging/kcal = 1,81) en 1 stuk tartaar met 5% vet (verzadiging/kcal =1,41). U kunt beter kiezen voor de kalkoenbiefstuk.

 

 

Complexe koolhydraten voor een superfit gevoel

Laat nooit gedurende een langere periode de koolhydraten weg. In tegenstelling tot de eenvoudige en snelle suikers, die bij een bovenmatige consumptie kunnen zorgen voor extra kilo's, worden complexe koolhydraten omgezet in suikers die u de hele dag door energie leveren. Dit is de brandstof die u nodig heeft! Deze zogenaamde langzame suikers vinden we in voeding die bestaat uit volle granen, zoals volkoren brood, haver, muesli en bruine rijst.

 

U dient de hoeveelheid langzame suikers in uw voeding af te stemmen op de resultaten van uw droge spieropbouw. Verliest u teveel aan gewicht, dan voegt u meer van deze langzame suikers toe aan uw dieet. Verliest u maar weinig gewicht, verminder dan de hoeveelheid langzame suikers. Eet 's avonds geen koolhydraten om te voorkomen dat deze worden opgeslagen als vetten. Gebruik liever een maaltijd die rijk is aan eiwitten, maar die weinig koolhydraten bevat.

 

 

Eiwitten zijn belangrijk. Kies voor kwaliteit!

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: eiwitten zijn bijzonder nuttig voor de spieropbouw. We zeggen het nog maar een keer: bent u bezig met droge spieropbouw, eet dan zoveel mogelijk hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd, maar ga uzelf niet te buiten! Eiwitten helpen bij het onderhouden van de spiermassa. Ze geven een groter gevoel van verzadiging dan de suikers of vetten. Bovendien moet het lichaam meer energie gebruiken om eiwitten om te zetten in vet. Voor een maximale opname in het lichaam kiest u voor zoveel mogelijk verschillende bronnen: kies bijvoorbeeld voor dierlijke eiwitten in combinatie met plantaardige eiwitten afkomstig uit zetmeelhoudende voeding of groenten.

 

In het kader van een dieet gecombineerd met sportactiviteiten, raden we u aan 1,5g/kg lichaamsgewicht aan eiwitten in te nemen. Voor iedereen die aan krachttraining doet en voor een strak silhouet gaat geldt: 2 tot 2,5g/kg lichaamsgewicht. Een sporter van 80 kg neemt dus 2 x 80 = 160g eiwitten verdeeld over 4 of 5 maaltijden of tussendoortjes. Vergeet niet om tussendoor veel te drinken, omdat eiwitten de nieren kunnen vermoeien.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 50 kg
109,99 €*
3.80 / 5 18 Reacties
    FITNESS
    conseils-musculation-astuces-quel-programme-pour-la-seche

    Cutten of droogtrainen is een vorm van krachttraining waarvoor je een stevige basis nodig hebt om doeltreffend te zijn. Om zichtbaar resultaat te boeken, is deze gids een handig hulpmiddel!

    (5)
    FITNESS
    conseils-sculpt-astuce-comment-soulever-plus-lourd

    Waarom lukt het me niet om meer gewicht te tillen? Het moment is gekomen om uw programma te veranderen. Ontdek hoe u sneller progressie boekt.

    (2)
    NAAR BOVEN