4 STRETCHOEFENINGEN MET EEN BAND

Houdingstretching is een trainingsmethode om je spieren te rekken. Door regelmatig te stretchen blijven je spieren in vorm, word je soepeler en verbeter je je algemene flexibiliteit en bewegingsvrijheid. Het is ook een uitstekende activiteit om blessures, spierscheurtjes en andere spier- en gewrichtsletsels te voorkomen. Stretchen doe je doorgaans na het sporten. Zo recupereren je spieren vlotter, kom je tot rust en voel je je minder vermoeid.

 

De tips van onze coach

Wanneer stretchen?

We raden aan om deze stretchoefeningen te doen na het sporten (bijvoorbeeld na een groepsles spierversterking, zoals BBB) of wanneer je je lichaam licht wilt uitrekken. Door te stretchen na een inspanning blijf je soepel. Je spieren worden immers uitgerekt, zodat ze hun oorspronkelijke lengte terugkrijgen, ontspannen en je gewrichten hun mobiliteit teruggeven. Zo word je soepeler terwijl je helemaal tot rust komt.

 

Welk materiaal gebruiken ?

Deze stretchoefeningen moet je uitvoeren met een yogaband en met een vloermatje. Door een band te gebruiken word je soepeler en voer je elke oefening en beweging juist uit.

 

Hoe lang?

Deze stretchoefeningen moet je 3 keer per week doen, gedurende 5 tot 10 minuutjes. Hoe langer je je spieren rekt (1 tot 5 minuten), hoe soepeler en leniger je wordt.

 

Zijn er tegenindicaties?

Deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen*. Let er wel op dat je je spieren geleidelijk uitrekt, je mag je pijndrempel niet bereiken.

 

Oefening 1: de schouders en de borst stretchen

conseils-yoga-stretching-exercices-4-exercices-avec-une-sangle.1

  • Getrainde spieren: schouders en borst.

 

  • Uitvoering van de oefening: start de oefening met de band achteraan in de handen. Adem in en breng de rechterarm verticaal. Verplaats de linkerarm naar beneden en breng hem achter de rug. Herhaal de oefening langs elke kant.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Veiligheidstips: span je buik altijd goed op, rek je ruggengraat en houd de knieën soepel.

 

  • Herhalingen: herhaal de oefening een aantal keer gedurende ademhalingscycli van 30 seconden tot 1 minuut en wissel vervolgens van kant.

 

Oefening 2: de hamstrings stretchen

conseils-yoga-stretching-exercices-4-exercices-avec-une-sangle.2

  • Getrainde spieren: billen en hamstrings.

 

  • Uitvoering van de oefening: gebogen knieën, hoofd naar beneden (romp tegen de benen geduwd), ontspannen bovenlichaam. De band moet in het midden geblokkeerd worden onder de voeten. Adem in en rek de rug (je hoofd, rug en billen moeten een lijn vormen).

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je lichaam altijd mooi uitgelijnd is.

 

  • Herhalingen: herhaal de oefening gedurende een aantal ademhalingscycli van 30 seconden tot 1 minuut.

 

Varianten:

De gemakkelijke optie: de knieën gebogen houden.

De moeilijke optie: de benen strekken.

 

Oefening 3: de hamstrings en kuiten stretchen

conseils-yoga-stretching-exercices-4-exercices-avec-une-sangle.3

  • Getrainde spieren: billen, hamstrings en kuiten.

 

  • Uitvoering van de oefening: start de oefening met de twee benen op de grond. Houd de band onder de zool van je rechtervoet, die soepel moet blijven (tenen naar je toe gestrekt). Adem in ter plaatse, adem uit en trek aan de band om je rechterbeen op te tillen.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Veiligheidstips: houd de rug goed recht tijdens de oefening.

 

  • Herhalingen: herhaal de oefening een aantal keer gedurende ademhalingscycli van 30 seconden tot 1 minuut en wissel vervolgens van kant.

 

Oefening 4: triceps en monnikskapspieren

conseils-yoga-stretching-exercices-4-exercices-avec-une-sangle.4

  • Getrainde spieren: triceps en monnikskapspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: begin de oefening in zittende houding (al dan niet in kleermakerszit) met de band achteraan in de handen. Adem in en breng de rechterarm boven het hoofd. De linkerarm is op de rug gevouwen. Adem in eerste instantie uit door de band naar boven te trekken om de monnikskapspier te stretchen. Adem tot slot uit om weer terug te keren naar de beginhouding. Adem uit en trek de band naar beneden om de triceps te stretchen.

 

  • Ademhaling: vloeiend, nooit stokkend en met de buik.

 

  • Veiligheidstips: houd de rug goed recht tijdens de oefening.

 

  • Herhalingen: herhaal de oefening een aantal keer gedurende ademhalingscycli van 30 seconden tot 1 minuut en wissel vervolgens van kant.

 

Advies: lukt het je niet om je rug recht te houden terwijl je zit, stop dan gerust een yogablok onder je billen om het wat gemakkelijker te maken.

 

 

 

* Aarzel zeker niet om je arts te raadplegen bij twijfel.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
YOGA
conseils-yoga-exercice-exercices-videos-sangle-yoga

Ontdek de Yogariem van Domyos, een accessoire waarmee je je soepelheid kunt trainen voor een progressieve yogasessie.

(1)
NAAR BOVEN