4 ONMISBARE OEFENINGEN OM JE ONDERLICHAAM TE VERSTEVIGEN

(4)

Wil je beter presteren? Wist je dat het trainen van je beenspieren een uitstekende fysieke voorbereiding is als aanvulling op een sportactiviteit? Ontdek samen met Domyos wat de onmisbare oefeningen zijn aan kracht te winnen en tegelijk een strakkere lijn te kweken. We bieden je hier een volledige work-out aan in de vorm van een circuittraining voor iedereen.

 

Training: 5 tot minuten opwarmen + 30 minuten inspanning.

Doel: je spierkracht ontwikkelen en je figuur verstrakken.

De instructies: wissel de 4 onmisbare spieroefeningen die we hieronder voorstellen af in de vorm van een circuit. Gun jezelf tussen elke oefening 30 seconden rust. Herhaal hetzelfde circuit 4 keer en neem 1 tot 2 minuten pauze tussen elke ronde. Om resultaat te zien raden we je aan deze work-out minstens 2 keer per week te doen.

 

OEFENING 1: SQUATS

Doel: met squats train je bijna alle beenspieren in één beweging. Dijen, billen, kuiten...ze worden allemaal op de proef gesteld.

 

  • Uitvoering van de oefening: Sta rechtop en spreid je benen zodat je voeten in dezelfde lijn als je heupen staan. Adem in en ga door je knieën tot je billen parallel met de grond staan. Je volledige gewicht rust nu op je hielen, die trouwens niet los mogen komen van de grond. Keer terug naar de beginpositie en span daarbij je billen op.

 

  • Ademhaling: adem in in de beginpositie, adem uit tijdens het rekken.

 

  • Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span de buikspieren op en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 20 squats

 

  • Variant: doe de oefening op de tippen van je tenen.

 

OEFENING 2: LUNGES

Doelstelling: je quadriceps, bilspieren & hamstrings versterken.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je rechtop, met één voet naar voren, de armen naast je lichaam en de romp recht. Adem in en ga door je knieën tot je beide benen een hoek van 90° vormen. Adem uit als je weer naar boven gaat.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt, adem uit wanneer je weer naar boven gaat.

 

  • Veiligheidstips: Vergeet niet om je romp recht te houden en je buikspieren op te spannen tijdens de hele duur van de oefening. Kijk voor je uit voor een goed evenwicht.

 

  • Herhalingen: 15 keer aan elke kant.

 

OEFENING 3: DE STOEL (VORMSPANNING)

Doelstelling: statische oefening waarbij je vooral je quadriceps aanspreekt.

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je met de rug tegen een muur en plooi je benen in een hoek van 90°. Houd je armen langs je lichaam en span je buikspieren op. Je rug moet altijd tegen de muur blijven, je benen mogen nooit de denkbeeldige lijn overschrijden die je vormt met je voeten op de grond. Houd die positie 30 seconden aan.

 

  • Ademhaling: adem traag en diep in en uit.

 

  • Veiligheidstips: houd je buikspieren goed opgespannen, zo bescherm je je lendenen. Steun met je knieën op de grond als de oefening te moeilijk is.

 

  • Herhalingen: houd deze positie 30 seconden aan en herhaal de oefening 2 keer.

 

OEFENING 4: TOUWTJESPRINGEN

Doelstelling: touwtjespringen is een heel complete oefening, uitstekend voor het duurvermogen van je spieren. Door voortdurend te springen op de tippen van je voeten ga je je kuiten, quadriceps en billen aanzienlijk op de proef stellen.

 

  • Uitvoering van de oefening: laat het touw aan een stevig tempo draaien. Om het niveau wat op te drijven, doe je bij elke sprong "double unders" (touw 2 maal ronddraaien).

 

  • Ademhaling: adem in bij de landing, adem uit bij de sprong.

 

  • Veiligheidstips: probeer de hele voetzool te gebruiken bij het springen en spring niet op de hielen.

 

  • Herhalingen: zoveel mogelijk sprongen in 1 tot 2 minuten.

 

  • Variant: als je geen springtouw hebt, til dan (op de plaats) je knieën op.

 

TERUGKEER NAAR DE RUSTTOESTAND

Neem de tijd om na je training te stretchen. Zo bevorder je het herstel en voorkom je spierpijn. Vergeet ook niet om voldoende te drinken tijdens en na je training.

 

Belangrijk: om snel resultaat te zien, herhaal je deze work-out best 1 tot 2 keer per week. Combineer met een cardiotraining om je helemaal uit te leven. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Springtouw Comfort
6,99 €*
4.00 / 5 3 Reacties
    Springtouw Comfort
    6,99 €*
    4.00 / 5 3 Reacties
      FITNESS

      Voor slankere benen gaat er niets boven lichaamsbeweging. Maar een paar goede dagelijkse gewoonten kunnen ook helpen om dit streefdoel van veel vrouwen te bereiken …

      NAAR BOVEN