4 OEFENINGEN OM VETMASSA TE VERLIEZEN

(9)

De laatste tijd eet je allicht meer en anders dan gewoonlijk. Extra kilo's die je maar al te graag weer wil kwijtspelen... Om je hierbij te helpen, hebben we een programma klaar met 4 oefeningen waarmee je vetmassa kunt verliezen en spieren kunt opbouwen.

 

 

Voer elk van de 4 oefeningen gedurende 30 seconden uit, in een stevig tempo. Neem tussen elke oefening 30 seconden rust. Een reeks duurt 4 minuten in totaal. Om te beginnen doe je 3 reeksen na elkaar, met telkens 2 minuten rust tussen elke reeks. Ga geleidelijk aan over naar 8 reeksen, met ongeveer 45 minuten per reeks, en doe dit 3 keer per week.

 

Veel succes met de training!

 

Oefening n° 1: crunch met borst van de grond

  • Betrokken spieren: Grote rechte buikspier

 

  • Uitvoering van de oefening: Ga op de grond liggen met uw benen gebogen (zet uw voeten zo dicht mogelijk bij uw billen). De voeten staan uit elkaar op bekkenbreedte. Breng de handen ter hoogte van uw slaap (leg ze niet in de nek). Rol de borst omhoog terwijl u de kin inhoudt. Span uw buikspieren aan en houd de onderrug op de grond. Kom met een vloeiende beweging terug naar de uitgangspositie.

 

  • Ademhaling: Adem in tijdens het begin van de beweging, blaas uw adem uit terwijl u uw borst omhoog brengt.

 

  • Veiligheidsadvies: Houd uw onderrug op de grond tijdens het aanspannen van de buikspieren.

 

  • Herhalingen: 40 herhalingen.

 

Oefening n° 2: squats met halters

  • Betrokken spieren: quadriceps, bilspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan met de voeten, en zet de voeten breder uit elkaar dan schouderbreedte. Draai de voeten enigszins naar buiten. Houd in elke hand een halter vast en laat de armen langs het lichaam hangen (gewicht max. 3 tot 10 kg). Buig uw benen terwijl u uw billen naar achteren duwt. Kijk ver voor u uit, houd uw rug licht gebogen naar voren. Trek de buikspieren en bilspieren aan en span uw benen aan om weer terug te gaan naar de uitgangspositie.

 

  • Ademhaling: adem diep in terwijl u op het laagste punt bent, blaas uit terwijl u omhoog komt.

 

  • Veiligheidsadvies: Kijk ver voor u uit. Uw rug niet krom buigen en de schouders laag houden gedurende de gehele oefening.

 

  • herhalingen: 40 herhalingen.

 

Oefening n° 3: jumping jack, oftewel sprong in spreidstand

  • Betrokken spieren: dijspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan met de voeten tegen elkaar. Laat de armen naast het lichaam hangen. Spring omhoog en breng de benen zijwaarts uit elkaar. Breng tegelijkertijd de gesterkte armen omhoog boven het hoofd. Kom terug in de uitgangspositie en begin opnieuw.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie en blaas uit terwijl u in spreidstand springt.

 

  • Veiligheidsadvies: Kijk ver voor u uit. Denk eraan om tijdens de oefening uw hele lichaam aan te spannen.

 

  • Herhalingen: herhaal dezelfde beweging gedurende 30 seconden en houd daarbij een stevig tempo aan.

 

Oefening n° 4: mountain climber

  • Betrokken spieren: Buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: neem de plankhouding aan. De handen houdt u evenwijdig aan elkaar ter hoogte van de schouders, de armen zijn gestrekt. Breng uw rechterbeen naar voren met uw knie richting de borst, de tenen naar de grond gericht. Ga terug naar de uitganspositie en doe de beweging opnieuw met uw andere been. Breng zo steeds afwisselend een been naar voren alsof u een berg beklimt.

 

  • Ademhaling: adem in bij het begin van de oefening en blaas uit terwijl u de knie naar de borst brengt.

 

  • Veiligheidsadvies: houd in de plankpositie uw rug recht. Om het lichaam recht te houden spant u de spieren in uw hele lichaam aan.

 

  • Herhalingen: herhaal dezelfde beweging gedurende 30 seconden en houd daarbij een stevig tempo aan.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Hoe vindt u zo snel mogelijk die buikspieren? Voor een platte buik is het niet genoeg om te mikken op een six-pack…. Uitleg in dit artikel.

(5)
FITNESS

Oefeningen met de Abdo Gain, het onmisbare accessoire voor wie de buikspieren wil verstevigen. Domyos begeleidt je bij oefeningen om de spieren te verstevigen.

(1)
Halters in pvc voor gym en pilates 2 x 2 kg
11,99 €*
4.70 / 5 25 Reacties
    Opvouwbaar fitnessmatje FOLD blauw
    9,99 €*
    3.60 / 5 7 Reacties
      NAAR BOVEN