4 FITNESSOEFENINGEN TEGEN RUGPIJN

(11)

Rugpijn, we krijgen er vroeg of laat allemaal wel eens mee te maken. Om er iets tegen te doen hebben we een programma uitgestippeld met 4 doeltreffende oefeningen die je helpen lage rugpijn te voorkomen. Met deze eenvoudige handelingen bind je de strijd aan met chronische rugpijn. Zeker proberen dus!

 

Rugpijn, waar komt die eigenlijk vandaan?

'Mijn rug doet pijn', 'ik heb last van mijn onderrug'...we hebben allemaal wel eens last gehad van pijn in de lendenstreek! Dergelijke rugklachten komen vaak voor en treffen ieder van ons wel eens. Maar hoe ontstaat rugpijn?

 

Je wervelkolom wordt stevig belast in het dagelijkse leven. In de meeste gevallen heeft rugpijn een mechanische oorsprong: het gaat dan om spiercontracturen, problemen met het gewricht tussen twee ruggenwervels (hernia, spondylolisthesis) en artrose (eerder vanaf 40 jaar), stuk voor stuk factoren die rugpijn bevorderen.

 

Rugklachten kunnen zich voordoen wanneer je te lang in een slechte houding blijft zitten, maar ook in geval van verkeerde bewegingen tijdens een activiteit (dan gaat het om een lumbago, een plotse en hevige pijn) of bij herhaaldelijke schokken of repetitieve bewegingen. Ook andere factoren kunnen de oorzaak zijn: een gebrek aan fysieke activiteit (te weinig tonus in de lendenen of buikspieren, te weinig soepelheid in de hamstrings), overgewicht, stress...

 

De broze lumbale zone vraagt extra aandacht. De lumbale spieren of lendenspieren, die zich in de onderrug bevinden, spelen een cruciale rol in de staat van je ruggengraat. Daarom helpt een gespierde rug om spanningen in de botten en gewrichten van de ruggengraat te voorkomen en te verlichten.

 

Welke oefeningen helpen je om rugpijn te voorkomen?

François, onze expert spiertraining, bedacht 4 oefeningen om je onderrug te versterken. Ze zijn eenvoudig en doeltreffend, en je kan ze moeiteloos uitvoeren. Om in alle comfort te trainen, raden we wel aan om een vloermatje te gebruiken. En om resultaat te ondervinden is het aangewezen de oefeningen 2 tot 3 keer per week uit te voeren.

 

De instructies:

  • Voer de oefeningen uit in de vorm van een cyclus. Herhaal die cyclus 4 keer, over een tijdsspanne van 15 tot 20 minuten.
  • Reken 40 seconden inspanning voor elke oefening en bouw tussen de oefeningen telkens 30 seconden recuperatietijd in.
  • Sluit de cyclus af met een stretching van 3 minuten.

 

Belangrijk: we raden deze basisoefeningen af voor mensen met een overdreven kromming van de wervelkolom. Bij twijfel vraag je best even raad aan je huisarts.

 

Oefening 1: lendenen op de grond

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de lendenen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga languit op de buik liggen met je gezicht naar de grond en je armen naast je lichaam. Leg eventueel een handdoek onder je voorhoofd voor extra comfort. Adem in en vervolgens weer uit en doe tijdens het uitademen tegelijk je romp en je benen omhoog. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in in de beginhouding en adem uit op het moment dat je je spieren opspant.

 

  • Veiligheidstips: vergeet niet om je buik in te trekken en zo je buikspieren op te spannen en de rug te beschermen tijdens de hele oefening.

 

  • Herhaling: 40 seconden.

 

Oefening 2: gekruist liften van arm en been

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de lendenen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga plat op de buik liggen met je gezicht naar de grond, strek je armen uit voor je hoofd. Adem in en blaas uit terwijl je je linkerarm en rechterbeen of vice versa optilt (let erop dat je hele been van de grond komt, met de tip naar beneden gericht). Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginhouding en blaas uit terwijl je je arm en been weer laat zakken.

 

  • Veiligheidstips: probeer niet om je ledematen overdreven hoog te tillen. Een beetje optillen volstaat al om je rugspieren te versterken.

 

  • Herhaling: 40 seconden langs elke kant.

 

Oefening 3: platte rug

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de lendenen, de rugspieren, de deltaspieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, lichtjes door de knieën, en houd je armen omhoog, in het verlengde van je romp. Probeer je groot te maken tijdens de oefening. Buig naar voren tot je romp evenwijdig hangt met de grond (met platte rug). Houd die positie 10 seconden aan en kom vervolgens weer omhoog. Houd je rug de hele tijd mooi plat.

 

  • Ademhaling: adem in in de beginhouding, adem uit terwijl je buigt.

 

  • Veiligheidstips: nooit je rug krommen of hol maken. vergeet niet om je buik in te trekken en zo je buikspieren op te spannen en de rug te beschermen tijdens de hele oefening.

 

  • Herhaling: 40 seconden inspanning.

 

Oefening 4: de voorligsteun

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: dwarse buikspieren, grote rechte buikspier.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de grond liggen met je gezicht naar de vloer en steun op de ellebogen en de tippen van je voeten. Lift je bekken om het mooi uit te lijnen met de rest van je lichaam. Leg je ellebogen onder de schoudergewrichten. Vergeet niet om je buik maximaal in te trekken, weliswaar zonder dat je ademhaling stokt.

 

Variant: om de oefening wat gemakkelijker te maken kan je ook op je knieën steunen en je bekken naar voren kantelen.

 

  • Ademhaling: traag, diep en gecontroleerd. Adem in door de neus en adem rustig uit langs de mond.

 

  • Veiligheidstips: laat je bekken niet te laag zakken en span je buikspieren goed op, om pijn in de onderrug te vermijden.

 

  • Herhaling: houd de plankhouding 40 seconden tot 1 minuut aan, naargelang je niveau.

 

STRETCHEN NA EEN TRAINING

Romprol met gestrekte armen

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: lendenen, hamstrings.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan en plaats de benen evenwijdig naast elkaar. Rol vervolgens de rug geleidelijk naar voren, laat je hoofd los hangen. Probeer zo laag mogelijk te geraken. Plaats, als je dat kunt, je handen op de grond. Om vooral de hamstrings te rekken, kan je deze variant uitproberen: ga languit op de rug liggen. Gebruik een elastiek (of handdoek) om je gestrekt been geleidelijk naar je toe te trekken zonder dat je billen of bekken van de grond komen.

 

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

  • Veiligheidstips: buig je benen lichtjes als het rekken te pijnlijk is. Laat je lichaamsgewicht vooral op je voorbenen rusten.

 

  • Herhaling: houd de houding 20 seconden aan en kom vervolgens traag weer recht. Neem 10 seconden om te recupereren. Herhaal de oefening 3 keer.

 

Holle rug, ronde rug op handen en voeten

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de achterste spierketen (billen, achterste spieren van de rug en het bekken).

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats je op handen en voeten op je vloermatje, met de handen onder de schouders en de rug mooi plat. Adem in en maak de rug hol door je wervelkolom te laten zakken, zonder te forceren. Je buik moet ontspannen zijn. Op het moment dat je maximaal rekt in deze positie, blaas je uit door je buik in te trekken en de rug bol te maken (de wervelkolom en de nek rond maken).

 

  • Ademhaling: adem in als je je rug hol maakt, adem uit als je je rug bol maakt.

 

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je lichaam een mooie lijn vormt gedurende de hele oefening.

 

·       Herhaling: traag en gedurende anderhalve minuut afwisselen tussen holle en bolle rug.

 

OM NOG EEN STAPJE VERDER TE GAAN... De lendentafel: het perfecte toestel om je rug te versterken

 

Je kent nu 4 handige oefeningen om je rug en lendenspieren doeltreffend te versterken en te rekken. Om nog een stapje verder te gaan en regelmatig te trainen, kan je jezelf ook een lendentafel aanschaffen, een fitnesstoestel dat speciaal gemaakt is om je onderrug te versterken. Hier alvast 2 oefeningen voor elke dag.

 

Oefening 1: de lendenen rekken

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de achterste spieren van de onderrug.

 

  • Uitvoering van de oefening: laat je lichaam tot aan de onderbuik op de tafel rusten, klem je benen onder de beugels en zet je handen naast je hoofd. Je bekken moet naar voren gericht zijn en op de rand van de bank rusten. Laat je romp zo ver mogelijk zakken en controleer die neerwaartse beweging (voer ze uit in 3 à 4 seconden). Dit is de beginhouding. Adem diep in en blaas weer uit terwijl je je romp volledig omhoog brengt.

 

  • Ademhaling: adem in in de lage positie, adem uit terwijl je je romp omhoog doet.

 

  • Veiligheidstips: Trek je buik in naar je ruggengraat toe, om je rug te beschermen. Voer de oefening vloeiend uit en zonder bruuske bewegingen. Til je romp tot in het verlengde van je benen, zodat je lichaam een mooie horizontale lijn maakt.

 

  • Herhaling: 4 reeksen van 10 herhalingen.

 

Belangrijk: om de beweging te vergemakkelijken, kan je je armen ook over de borst kruisen.

 

Oefening 2: statisch trainen van de lendenen

conseils-cross-exercices-4-exercices-contre-mal-de-dos

  • Getrainde spieren: de achterste spieren van de onderrug (de lendenen) en de schouderbladen.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de tafel liggen tot aan de onderbuik en klem je benen achter de beugels. Je bekken moet naar voren gericht zijn en op de rand van de bank rusten. Neem een gewicht in elke hand (halter, gietijzeren schijf) en strek je armen horizontaal. Adem in, span de buikspieren op en adem uit terwijl je je armen omhoog strekt. Keer terug naar de beginhouding en herhaal de beweging.

 

  • Ademhaling: adem in in de lage positie, adem uit terwijl je je armen boven het hoofd brengt.

 

  • Veiligheidstips: Trek je buik in naar je ruggengraat toe, om je rug te beschermen. Doe de oefening vloeiend en zonder bruuske bewegingen. 

 

  • Herhaling: 4 reeksen van 10 herhalingen, met 45 seconden recuperatie tussen elke reeks.

 

 

 

Ziezo, je kent nu een paar nuttige oefeningen om je rug te versterken. Doe ze zo geregeld mogelijk, zo voorkom je rugklachten en maak je je rug soepeler!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessmat Club
14,99 €*
3.50 / 5 6 Reacties
    • Fitnessmat Club
      14,99 €*
    Rugbank TL 530 voor bodytraining
    99,99 €*
    3.00 / 5 1 Reactie
      FITNESS

      Om uw rug te trainen en verstevigen zijn drie bewegingen noodzakelijk in rechtstaande positie : horizontaal uitrekken, verticaal uitrekken en de schouders optrekken.

      (1)
      FITNESS

      Core training, een basisoefening in ieder trainingsprogramma, is een doeltreffende techniek voor spieropbouw. Ontdek het effect van core oefeningen voor uw spieren en hoe u het uitvoert.

      NAAR BOVEN