3 TIPS VAN EEN PRO OM SNELLER SPIERMASSA BIJ TE KWEKEN

(6)

Of je nu aan je fysiek wilt werken of er gewooon gespierder wil uitzien, powertraining is de ideale activiteit om aan je spieren te werken (spiermassa of volume bijkweken of onderhouden, je spieren mooi aflijnen...). Maar voor je de eerste resultaten ziet, moet je wel even geduld oefenen! Dit zijn de 3 basistips om sneller vorderingen te zien en een status quo te vermijden.

 

1) Verander van trainingsmethode

Door altijd op dezelfde manier te trainen, dreig je in een bepaalde routine te vervallen die contraproductief kan werken. Vasthouden aan een bepaalde methode hoeft niet per se slecht te zijn, maar de kans bestaat wel dat je je vooruitgang afremt en dus minder snel spieren bijkweekt.

 

Om sneller gespierder te worden is het belangrijk dat je de gewichten aanpast in functie van de vorderingen in je kracht of van je vormpeil. Doe je bijvoorbeeld regelmatig liggend bankdrukken in reeksen van 8 herhalingen en met 60 kg gewicht, dan zal je na een paar sessies geen kracht meer overhouden. Welnu, aarzel niet om het gewicht eens te verhogen en voor 65 kg te gaan. Die constante en beheerste toename helpt je om massa bij te kweken én gemotiveerd te blijven.

 

Er gaat ook niets boven een goede voorbereiding. Je zal doeltreffender trainen als je tijdens een sessie niet hoeft te improviseren. Ik raad je aan om regelmatig van methode te veranderen:

  • Full body (waarbij je alle spieren in een beurt gaat trainen)
  • Pre- en post-exhaust training (een basisoefening zoals liggend bankdrukken combineren met twee afwerkingsoefeningen, zoals staande en zittende cable crossover)
  • Circuit training (een reeks van verschillende oefeningen, met korte recuperatietijd)

 

Belangrijk: Bij elke methode hoort een specifieke recuperatietijd, een gewichtpercentage, een aantal herhalingen en reeksen..

 

Andere tip: wissel je doelstellingen af! Volume, mass gaining, maximale kracht, figuurvorming...een nieuw target om de 4 tot 6 weken is ideaal om de routine te doorbreken en een nieuwe progressiefase aan te vatten.

 

2) Trek je trainingsvolume op

Bij powertraining stemt het trainingsvolume overeen met het totale aantal herhalingen of gelifte kilo's tijdens de sessie. Regelmaat is daarbij de sleutel tot vooruitgang. Je plant beter elke week 3 sessies van een uur dan één enkele training van 3 uur. Als je planning dat toelaat, dan kan je bijvoorbeeld gedurende 2 of 3 weken 1 of 2 sessies toevoegen aan je gebruikelijke trainingsprogramma. Je behoudt daarbij het trainingsvolume per sessie, maar de totale wekelijkse belasting zal dan toenemen. Je lichaam gaat zich aanpassen aan dat nieuwe ritme, en zo zal je vooruitgang boeken. Let er wel op dat je terugkeert naar een 'normaal' ritme na deze intensere fase, zodat je lichaam kan recupereren en je inspanningen vruchten kunnen afwerpen. In deze fase is je lichaam onvermijdelijk vermoeider door de hogere frequentie, een verschijnsel dat je perfect kunt opvangen door je voeding aan te passen aan je behoeften.

 

3) Pas je eiwitinname aan

Er bestaan 3 soorten voedingsstoffen, die samen de brandstof van ons lichaam vormen:

  • Lipiden of vetten in de volksmond, goed voor 30 % van de balans.
  • Koolhydraten, die tot 50 % vertegenwoordigen.
  • En eiwitten of proteïnen, die 20 % voor hun rekening nemen en bijdragen tot de ontwikkeling van spiermassa en het herstel van microletsels

 

Met een aangepaste voeding wordt je eiwitbehoefte ruimschoots ingevuld. Onthoud daarbij dat een eiwitinname tussen 1,5 en 2 g per kilogram lichaamsgewicht een geschikt rantsoen is voor wie vaak traint. Te veel eiwitten innemen is nutteloos en kan zelfs schadelijk zijn voor je nieren (voedingssupplementen gebruiken mag, maar doe het met mate!). Voorbeeld van de eiwitbehoefte voor een volwassen man van 70kg: tussen 105 en 140 gram per dag.

 

 

 

Je hebt het goed begrepen, om snel gespierder te worden moet je deze 3 tips goed in je hoofd prenten: veranderen van trainingsmethode, je trainingsvolume optrekken en je eiwitinname afstemmen op je behoefte. Veel succes!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset spiertraining 93 kg
169,99 €*
4.00 / 5 5 Reacties
    FITNESS

    Wat is het recept om meer spiermassa te krijgen ? Het combineren van een rijke voeding, intensieve trainingen en lange recuperatieperiodes. Domyos, uw partner inzake krachttraining, helpt u om meer spiermassa te krijgen.

    NAAR BOVEN