20 MINUTEN VOOR EEN LICHAAM VAN EEN TOPATLEET

De Tabata methode werd lange tijd geleden ontwikkeld door een Japanse onderzoeker genaamd Tabata. Vandaag de dag wordt deze methode toegepast door vele topsporters. Het voorschrift? Een afwisseling van zeer intensieve inspanning gedurende 20 seconden en rustmomenten van 10 seconden, dit alles 8 keer herhaald, dus in totaal 4 minuten. Het resultaat: een gespierd lichaam en kilo's minder, in slechts 20 minuten.

 

Het trainingsschema:

4 blokken van 8 series x 20 seconden zeer intensieve inspanning en 10 seconden passief herstel. Gun uzelf tussen ieder blok 1 à 2 minuten passief herstel.

 

Als u deze krachttraining methode wilt toepassen, volg dan het programma van Florent, onze Domyos coach. Voor een nog doeltreffender sessie hebt u het volgende nodig:

  • een springtouw
  • een Gain Ball
  • een kettlebell

Als u niet over alle accessoires beschikt, dan kunt u dit krachttraining programma ook zonder hulpmiddelen volgen.

 

Voordat u begint

Voer deze complete krachttraining 3 keer per week uit, met een dag rust na iedere sessie. Tijdens iedere 20 seconden inspanning moet u zo actief mogelijk zijn. U moet zoveel mogelijk herhalingen uitvoeren.

 

Goede warming-up:

  • 1 minuut licht touwspringen
  • 30 seconden knieën omhoog
  • Midden van het lichaam: 30 seconden core vooruit en opzij

 

1e blok: springtouw

  • Doel: cardio ontwikkelen en calorieën verbranden.

 

  • Uitvoering van de oefening: touwspringen in hoog tempo. Voor een hoger niveau kunt u bij iedere sprong de knieën omhoog brengen of double unders (het touw 2 keer rond) maken.

 

  • Veiligheidsadviezen: land goed op de bal van uw voeten, spring niet op uw hielen.

 

  • Herhalingen: 8 herhalingen van 20 seconden met herstelmomenten van 10 seconden.

 

2e blok: core met Gain Ball

 

  • Doel: het midden van het lichaam versterken, een solide buikstreek ontwikkelen.

 

  • Uitvoering van de oefening: Neem een plank houding aan, met de voorarmen op de Gain Ball.
    • Optie 1 (beginnersniveau): houd deze plank positie vast in evenwicht op de Gain Ball, maar met de knieën op de grond.
    • Optie 2 (gemiddeld niveau): houd deze plank positie vast in evenwicht op de Gain Ball, maar spreid de voeten uit op heupbreedte voor meer stabiliteit.
    • Optie 3 (gevorderd niveau): houd deze plank positie vast in evenwicht op de Gain Ball met de voeten op heupbreedte gespreid. Voor een nog hogere moeilijkheidsgraad: til een been horizontaal op in het verlengde van de rug, plaats de voet terug op de grond en til het andere been op. Wissel iedere 5 seconden rechterbeen en linkerbeen af.

 

  • Ademhaling: adem langzaam en diep.

 

  • Veiligheidsadviezen: Hol niet uw onderrug, houd uw rug zo recht mogelijk.

 

  • Herhalingen: 8 herhalingen van 20 seconden met herstelmomenten van 10 seconden.

 

Alternatief voor mensen die geen Gain Ball bezitten:

  • voer dezelfde oefening uit met behulp van een skippybal.
  • zonder hulpmiddelen: houd de hoge plank positie gedurende 20 seconden vast.

 

3e blok: kettlebell swing

 

  • Doel: Spieren opbouwen in het hele lichaam en aan de achterkant (dijen, billen, rug, schouders).

 

  • Uitvoering van de oefening: in gehurkte positie en met armen gestrekt naar de grond, grijp de Kettle Bell met beide handen vast. Span de buikspieren en bilspieren aan, druk het bekken naar voren en werp de Kettle Bell omhoog tot boven uw hoofd.

 

  • Ademhaling: adem uit terwijl u de Kettle Bell boven uw hoofd brengt en adem in terwijl u het hulpmiddel terug naar de grond brengt.  

 

  • Herhalingen: maximaal 20 seconden herhalingen met 10 seconden herstel tussen iedere serie.

 

4e blok: Burpee met Gainball

 

  • Doel: ademhaling en fitness ontwikkelen, diepliggende spieren opbouwen dankzij balansactiviteiten op de Gain Ball.

 

  • Uitvoering van de oefening: staande startpositie, de voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga snel over naar de plank positie, breng vervolgens de 2 voeten tegelijk achter de handen en spring zonder te pauzeren met gestrekte benen en armen boven uw hoofd.

 

  • Ademhaling: adem uit bij het aannemen van de plank positie en adem in bij het omhoog komen; adem uit bij het springen en adem in bij terugkeer in de startpositie.

 

  • Veiligheidsadviezen: vergeet niet tijdens de hele oefening uw buikspieren aan te spannen, hol niet uw rug.

 

Alternatief voor mensen die geen Gain Ball bezitten:

  • Voer dezelfde oefening uit zonder hulpmiddelen.
  • Voeg voor nog meer effect een push-up uit wanneer u zich in de plank positie bevindt.

 

Terugkeer naar rusttoestand

Ga languit op uw rug liggen, met de armen langs uw lichaam. Trek de navel in om de onderrug op de grond te strekken terwijl u gedurende 10 seconden door de mond uitademt (gedurende 10 seconden diep en natuurlijk uitademen, zonder te forceren), adem vervolgens gedurende 5-6 seconden door de neus in door de borstkas te openen. Herhaal de handeling gedurende 2 minuten.

 

Met buikademhaling kunt u uw hartslag en ademhaling vertragen. Ook kunt u zo de dwarse diepe spieren van de buikwand trainen. Hiermee werkt u aan een platte buik en beschermt u zichzelf tegen terugkerende pijn in de onderrug.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 12kg
29,99 €*
4.00 / 5 1 Reactie
    KETTLEBELL 20KG
    49,99 €*
    4.50 / 5 2 Reacties
      FITNESS
      conseils-sculpt-exercice-programme-cross-training-semaine-3

      Dit fysieke trainingsprogramma heeft tot doel de kracht van uw spieren te ontwikkelen. Hierdoor zult u in staat zijn een krachtsinspanning met een bepaalde last langer vol te houden.

      NAAR BOVEN