20 MINUTEN VOOR EEN FIT LICHAAM

Wil je iets aan je conditie doen? Wat denk je ervan om het uithoudingsvermogen van je spieren en je vormspanning te verbeteren? Florent, onze expert krachttraining, laat je de heilzame effecten van crosstraining ontdekken.

 

Deze sessie crosstraining verloopt in drie delen:

  • opwarming
  • de sessie zelf
  • aanvullende krachttraining (vormspanning- en buikspieroefeningen om je sessie te vervolledigen)

 

Voor deze oefeningen komen twee producten uit het crosstraining-assortiment van Domyos van pas: de trekstang en de Push Up Gain. Iedereen kan deze training uitvoeren met of zonder producten en op maat van zijn of haar niveau.

 

De trekstang

Met dit accessoire lijn je je spieren mooi af met optrekoefeningen. Je kan ze overal in je huis ophangen en gemakkelijk monteren en demonteren dankzij het handige bevestigingssysteem.

 

De Push Up Gain

Met dit accessoire voor crosstraining kan je op twee verschillende manieren trainen: in evenwicht of in onevenwicht. Door het gekleurde deel in te trekken, train je in evenwicht. De pols wordt minder op de proef gesteld en beter gepositioneerd om te pompen of vormspanningoefeningen te doen. In onevenwicht trainen doe je door de gekleurde delen weer op het product te plaatsen. Op die manier werk je efficiënter aan je vormspanning, alle spieren in je lichaam worden aangesproken (in het bijzonder de armspieren).

 

OPWARMING

Je gaat de 3 onderstaande afwisselen tijdens je sessie.

De trek- en pompoefeningen moet je statisch uitvoeren: eerder dan ze een aantal keer te herhalen, moet je deze houdingen zo lang mogelijk aanhouden.

  • Optrekoefening aan de stang: de opgetrokken positie 10 seconden aanhouden
  • Pompoefening met de Push Up Gain: de benedenpositie 20 seconden aanhouden
  • Squats: de squatpositie 30 seconden aanhouden

Vervolgens deze combinatie 3 keer herhalen.

 

Oefening 1: optrekoefeningen

 

  • Getrainde spieren: de grote rugspieren, de grote en kleine ronde schouderspier en in tweede instantie ook de armspieren (tweehoofdige biceps, de achterste elleboogspier, de brachioradiale spier), de trapeziusspieren, de rhomboïden en de voorste deltavormige spieren.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga aan de stang hangen met de handpalmen naar je gezicht gericht en verder uit elkaar dan de breedte van je schouders. Strek je armen bijna volledig (strek ze niet volledig, zo spaar je je gewrichten) en houd je voeten mooi naast elkaar. Houd je lichaam gespannen en trek je op tot de kin net boven de stang komt. Laat je vervolgens weer zakken.

 

  • Ademhaling: adem in bij het optrekken, adem uit bij het zakken.

 

  • Veiligheidstips: houd je lichaam mooi recht tijdens de oefening, krom de rug niet. Zorg ervoor dat je de daalbeweging mooi controleert.

 

Oefening 2: pompen met de Push Up Gain

 

  • Getrainde spieren: borstpieren, triceps, buikspieren en schouders.

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën en de tippen van de voeten op de grond. Neem de Push Up Gain en plaats de handen ter hoogte van de schouders. Kijk recht voor je uit. Eens je een stabiele houding hebt, buig je de armen tot de borst de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen plooit en adem uit wanneer je ze strekt.

 

  • Veiligheidstips: houd de rug goed recht en span je buikspieren goed op tijdens de hele oefening. Controleer de neerwaartse beweging, om ze te vertragen.

 

Variant: gaat het pompen niet zo vlot, steun dan op je knieën. Heb je geen Push Up Gain, dan kan je dezelfde beweging ook zonder materiaal uitvoeren.

 

Oefening 3: squats

 

  • Doelstelling: stevigere dijen en billen (quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren)

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtop staan, houd de rug recht en zet je voeten in de lijn van je schouders.

 

  • Adem in en buig door je benen, houd daarbij je romp zo recht mogelijk. Tijdens de beweging mogen je benen niet verder gaan dan de rechte hoek tussen dijen en kuiten. Keer weer terug naar de starthouding door jezelf op te duwen met de hielen en adem uit.

 

  • Ademhaling: adem in bij de beginpositie, adem uit bij het uitdrukken.

 

  • Veiligheidstips: houd de romp zo recht mogelijk bij de op- en neerwaartse beweging. Span je buikspieren op en trek de buik in tijdens de hele duur van de oefening. Kijk ver voor je uit voor een goed evenwicht. Let op dat je de billen tot onder de knieholtes laat zakken.

 

De eigenlijke sessie

Wissel de drie bovenstaande oefeningen af zonder te recupereren om zoveel mogelijk reeksen te doen gedurende 20 minuten.

 

Eén reeks moet bestaan uit 5 trekoefeningen, 10 push-ups en 15 squats in beweging en niet meer statisch, zoals bij de opwarming. Het maakt niet echt uit op welke manier je een reeks afwerkt, het belangrijkste is dat je het volle pond geeft tijdens elke oefening alvorens je met de volgende begint.

 

Bij de trekoefeningen richt je de handpalmen dit keer naar vormen. Plaats je handen verder dan schouderbreedte uit elkaar.

 

Mensen die wat moeite hebben met de optrekoefening kunnen altijd een Training Band gebruiken om het zichzelf wat gemakkelijker te maken.

 

AANVULLENDE SPIERTRAINING

Om deze sessie crosstraining af te sluiten kan je ook nog even de klassieke vormspanningoefeningen doen: gezicht naar beneden, lendenen en zijwaarts. Doe daarvoor 2 reeksen van 30 seconden aan elke kant en 2 reeks van 50 seconden om je lendenen te trainen.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Push Up Gain zwart
19,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    NAAR BOVEN