WERKEN AAN DE ADEMHALING

(6)

Wat als je nu eens een paar minuten de tijd zou nemen om je te concentreren op je ademhaling? Je zal merken dat een paar eenvoudige gewoontes je helpen om beter te presteren!

 

Wees jezelf bewust van je ademhaling

Neem jij wel eens de tijd om je te concentreren op je ademhaling? Dat is wat we bewust ademen noemen. Het is een gemakkelijke gewoonte waarbij je je helemaal bewust wordt van hoe je ademt. Het komt er eigenlijk op aan een kalme en trage ademhaling aan te houden, waar je al je aandacht op gaat richten. Om je sterker bewust te worden van je ademhaling vind je hieronder een handige oefening.

 

Oefening 1: je ademhaling ervaren

  • Sluit de ogen en adem gewoon voort (onbewust en automatisch)

  • Neem een stopwatch en tel hoe vaak je inademt op 10 seconden

  • Herhaal de oefening, maar let er nu op dat je traag en rustig ademt: adem 2 tot 3 seconden diep in en 5 tot 6 seconden uit en word je gewaar van de bewegingen van je buik en ribbenkast..

 

Je ademhaling kennen

Je vergeet vaak dat je om te ademen verschillende spieren gebruikt, zoals het middenrif, een spier net onder de longen die kan inwerken op de buik. Zo begrijp je beter waarom ademen met de buik essentieel en vooral nuttig is. Als je kalm bent, dan gaat je buik opblazen als je inademt, omdat de longen naar beneden uitzetten. Bij stress daarentegen raakt het middenrif vaak verkrampt, waardoor je longen niet omlaag kunnen uitzetten. Het gevolg: je gaat onvolledig ademen, vanuit de borst.

 

Om te weten of je ademt vanuit de buik of vanuit de borst doe je het volgende.

 

Oefening 2: je ademhaling kennen

  • Ga languit liggen op de grond

  • Plaats een hand op de buik en een andere op de borst

  • Controleer welke hand er als eerste omhoog gaat bij het inademen

 

Een sporter die vanuit de borst ademt, gebruikt zijn longcapaciteit niet ten volle en raakt daardoor sneller vermoeid, omdat zijn zuurstofvoorraad kleiner is dan die van sporters met een buikademhaling. Daarom is het zo belangrijk dat je met de buik leert ademhalen.

 

Juist ademen

Als je efficiënter wilt sporten, werk dan in de eerste plaats aan je ademhaling. Tijdens je powertraining bijvoorbeeld, tussen twee oefeningen in, of terwijl je recupereert, moet je er steeds op letten dat je bewust en vanuit de buik ademt. Zo zullen je spieren meer zuurstof krijgen tussen de reeksen in en zal je hun rendement ten volle kunnen benutten.

Door met de buik te ademen krijg je meer zuurstof binnen en gaat er meer CO2 weer buiten. Volg deze oefening.

 

Oefening 3: bewust met de buik ademen

  • Ga op de grond zitten tegen een muurtje of ga languit liggen

  • Adem traag en diep in langs de neus

  • Leg een hand op de buik en adem uit langs de mond door je buik lichtjes in te trekken (duw gerust met je hand op de buik)

  • Adem vervolgens weer diep in langs de neus en blaas enkel de buik op

  • Blaas traag weer uit langs de mond (let erop dat je trager uitademt dan inademt)

  • Herhaal die oefening 3 keer

 

 

Om goed te ademen tijdens een inspanning moet je zo vloeiend mogelijk in en uitademen (niet stokkend). Gemiddeld genomen moet het uitademen twee tot drie keer langer duren dan het inademen. Inademen doe je via de neus, uitademen langs de mond. Vermijd dubbel inademen en zorg ervoor dat je lichaam helemaal is afgestemd op de inspanning die je levert. Tijdens recuperatiefases moet je de tijd nemen om diep en volledig in te ademen om het zuurstofverlies te compenseren.

 

De basisademhaling is dus, rekening gehouden met 10 ademhalingscycli per minuut:

  • 2 seconden inademen en de buik opblazen

  • 4 seconden uitademen en de buik induwen

 

 

Om verder te gaan in je bewuste ademhaling tijdens een inspanning, bestaat er zoiets als de breathplay-techniek, gemakkelijk toe te passen tijdens een sessie indoor biking bijvoorbeeld: bij die techniek ga je heel actief uitademen. Overdrijf de drie uitademfases door hoorbaar te blazen: "ssss-ssss-sss" (of 1-2-3 in het hoofd). Benadruk de twee inademfases met een relaxerend "aaa-aaa" (of 4-5 in je hoofd). Met deze methode zal je fysieke kracht aanzienlijk toenemen tijdens een inspanning.

 

Je ademhalingscapaciteit verhogen

Door regelmatig te trainen zal je ademhaling verbeteren. Elke sporter leert zijn ademhalingsfrequentie te controleren en terug te schroeven na verloop van tijd. Om beter te presteren, combineren heel wat sporters hun activiteit bovendien met de nodige ademhalingsoefeningen. Deze vormen van lichte gym, zoals yoga, tai-chi, qi gong, relaxatie, hebben een heilzaam effect op je welzijn en verhogen je recuperatievermogen. Ze maken je hart en longen sterker en verbeteren je ademhalingstechniek.

Door hun ademhaling te leren beheersen, kunnen sporters stresserende momenten tijdens een wedstrijd beter aan. Zo beschikken ze over alle nodige bagage om tot rust te komen en hun mentale weerbaarheid te versterken, ook in het leven van elke dag.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Zachte yogamat Essential 5 mm donkergrijs
7,99 €*
3.60 / 5 99 Reacties
    Hometrainer VS730
    299,99 €*
    4.00 / 5 172 Reacties
      YOGA
      conseils-mettez-stress-ko

      Voorkom dat stress uw leven beheerst. Leer uw dagelijkse spanningen te beheersen dankzij 4 goede gewoonten om stress te hanteren en in balans te blijven.

      (1)
      NAAR BOVEN