WAAROM IS SPIERTRAINING GOED OM TE VERMAGEREN?

(6)

Wil je graag gewicht verliezen, dan kan ook spiertraining nuttig zijn. Hoe kan dat precies? Dit artikel geeft je een antwoord op al je vragen.

 

Wat is het basisprincipe om gewicht te verliezen?

Om gewicht te verliezen moet je je lichaam dwingen energie te halen uit vetreserves. Hoe? Door je hartslag te gebruiken! Je hartslag kan de hoogte in gaan door te sporten op een loopband, een hometrainer of crosstrainer, maar ook door spierversterkende oefeningen te doen. Wanneer je hartslag verhoogt aan de hand van spierversterkende oefeningen, verdubbel je het effect van je training doordat je spieren opbouwt en zo sneller gewicht verliest.

 

Vermageren op basis van je hartslag

Over het algemeen is de hartslag waarbij je lichaam een maximum aan vetten gaat verbranden gelijk aan een gemiddelde van 70-80% van je maximale hartslag. In theorie komt de trainingshartslag voor een man overeen met de volgende formule: 220- leeftijd, dus 70 à 80% van het resultaat (voor een vrouw 226-leeftijd). Belangrijk: met "gemiddelde" bedoelen we dat je tijdens de duur van de training erboven of eronder mag gaan. Je hartslag past zich aan de inspanning aan en zal geen constante zijn zoals een snelheidsmeter!

 

Hoe kan je met spiertraining gewicht verliezen?

Met elke cardio-activiteit, zoals lopen of fietsen, kan je vermageren, maar door het te combineren met spierversterkende oefeningen bereik je meer resultaat. Hoe?

  • Hoe meer spieren je kweekt, hoe meer calorieën je verbruikt. Bijvoorbeeld voor elke 500 g spieren extra, worden ongeveer 100 calorieën verbrand.

  • Met spiertraining zal je vet en niet je kostbare spiermassa verdwijnen.

  • De beste spiertraining om gewicht te verliezen, is de uithoudingstraining: 6 tot 8 reeksen, 15 tot 30 herhalingen en korte rustpauzes van 15 tot 45 seconden tussen elke reeks. Je moet een last vinden die zwaar genoeg is, maar waarmee je alle reeksen en alle herhalingen kunt uitvoeren. De training moet 30 minuten tot 1 uur duren.

  • De oefeningen waarmee je calorieën kunt verbranden zijn functionele oefeningen, waarbij de grote spiergroepen moeten werken: benen, rug, borst, billen = squat, rekoefeningen, pompen, bench press, deadlift...

 

Hoe kan je vermageren door je spieren te versterken?

Om te beginnen doe je sessies van 75% cardiotraining en 25% spiertraining. Na enkele weken kan je overstappen naar 50/50. Hoe? Er zijn 2 manieren:

  • Een verdeling op basis van de duur: bijvoorbeeld voor een sessie van 1 uur, kan je 45 minuten cardiotraining en 15 minuten spiertraining doen.

  • Een verdeling op basis van de soort oefeningen: bijvoorbeeld 75% cardio-oefeningen en 25% spierversterkende oefeningen (type circuittraining).

 

 

Opgelet, want veel mensen denken dat 50% meer sporten betekent dat je 50% meer mag eten! Uiteraard is dat niet zo (zowel geen gesuikerde als vette voeding). Lichaamsbeweging alleen is geen excuus om meer te eten. Dus als je wilt vermageren, is ook een gezonde en evenwichtige voeding belangrijk (eiwitten, groenten, zetmeelhoudende producten, 1/3 van elk). Eet fruit zodat je voldoende vitamines binnenkrijgt en snoep niet meer tussen de maaltijden door. Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft (gemiddeld 2.000 per dag voor dames, 2.500 per dag voor heren), zal het lastig zijn om je energiereserves te verbranden door te sporten.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Trekkoord voor homegym
22,00 €*
1 Reactie
    Halterset voor krachttraining 20 kg
    49,99 €*
    16 Reacties
      FITNESS
      conseils-sculpt-astuce-progresser-en-3-lecons

      Bij krachttraining moet je een aantal basisregels in acht nemen om er voordeel uit te halen. Ontdek hier hoe je snel vorderingen boekt aan de hand van een paar handige tips.

      NAAR BOVEN