OEFENINGEN OP VIDEO: YOGAMAT

(1)

De Yogamat van Domyos is een accessoire waarmee je aan yoga kunt doen en dit met behulp van enkele oefeningen op video die we graag aan jou voorstellen. Deze oefeningen op video werden gerealiseerd in samenwerking met de sportcoaches van de Domyos Club. Ze helpen je om het lichaam te stretchen en om op een veilige manier de soepelheid te trainen. Ontdek onze video-oefeningen om het beste te halen uit je Yogamat.

 

Voor een doeltreffend resultaat moet de oefening tussen 45 en 60 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen zijn bedoeld om alle spieren te strekken en zo je soepelheid te verhogen. Bij het uitvoeren van yoga-oefeningen wordt de tijd gemeten in het aantal ademhalingen.

 

Veiligheidstips: tijdens het uitvoeren van de oefeningen is het belangrijk dat er niets op het yogamatje ligt (geen handdoek, geen flesje water) en dat je op je blote voeten bent zodat je niet uitglijdt.

 

Oefening 1: Lunge

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: bovenbenen, abductoren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, rechtopstaand, met de benen gestrekt en de voeten aan de kant van het matje. Til de armen op om de rug te strekken. Breng vervolgens de handen naar de grond en buig lichtjes door de benen naargelang je soepelheid. Plaats het rechterbeen ver naar achter om een lunge te maken. De linkerknie moet perfect op één rechte lijn met de enkel staan. Plaats de handen op de heupen en houd de rug goed recht. Houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau. Strek de armen, lichtjes naar achteren, omhoog. Houd ook deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 2: Nekstand zonder handne

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, rug, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding gestrekt op de yogamat, met de armen naast het lichaam. Strek de benen één voor één omhoog en breng ze dan naar het hoofd. Houd hierbij de benen lichtjes geplooid, naargelang je soepelheid. Plooi de benen en plaats de handen onder de onderrug om deze te stabiliseren tijdens de oefening. Strek de benen omhoog en houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau. Strek vervolgens eerste je rechterbeen naar voren, keer vervolgens terug naar de nekhouding. Eens de oefening is uitgevoerd, keer je terug naar de beginhouding en doe je de bewegingen omgekeerd. Plooi de benen, breng de knieën tot aan het hoofd, strek de benen naar voor en rol de rug zachtjes af op het matje tot de voeten de grond raken.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 3: De danseres

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 2

 

  • Getrainde spieren: bovenbenen, rug, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, rechtopstaand op het matje, met de voeten bij elkaar. Neem met de rechterhand de rechtervoet vast zodat de hielen de billen raken. Kantel het bovenlichaam naar voor terwijl je de linkerarm naar voor strekt en breng de rechtervoet met behulp van de rechterhand omhoog, om het bovenbeen te strekken waardoor je de houding van een danseres aanneemt. Houd ook deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau, en keer dan zachtjes terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 4: Hoofdstand

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën tegen de grond, plaats de ellebogen op de grond en kruis de armen over elkaar. Plaats het hoofd in de holte van de handpalmen, til vervolgens de benen van de grond. Gebruik hiervoor de tippen van de voeten.  Breng de benen naar jou en til de benen op, zodat heel je lichaam 1 lijn vormt en je in hoofdstand komt te staan. Houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan en keer dan terug naar de beginhouding door de benen te spreiden zodat je je rug beschermt. Plaats de tippen van de tenen op de grond en vervolgens de knieën. Rol dan de rug af. Stretch vervolgens je rug en zet je op de knieën, het hoofd naar beneden. Houd deze positie gedurende 2 ademhalingen aan.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 5: De kraanvogel

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 3

 

  • Getrainde spieren: biceps, triceps, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, gehurkt op de tippen van de voeten. Plaats de handen voor jou op de mat. Strek de armen en til de billen op zodat de benen bijna gestrekt zijn. Plaats de bovenbenen tegen de borst en de knieën tegen de armen. Breng vervolgens de voeten van de grond, hef de bovenbenen op en breng de voeten samen. Houd ook deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau, en keer dan zachtjes terug naar de beginhouding door de rug af te rollen.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 6: Zijwaartse kraanvogel

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 3

 

  • Getrainde spieren: bovenbenen, biceps, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: tijdens het uitvoeren van de oefening kan je een yogablok gebruiken om je voeten samen te houden wanneer je een yogahouding aanneemt. Beginhouding, gehurkt op de tippen van de voeten. Plaats de voeten tegen het yogablok. Draai het bovenlichaam zonder de benen mee te draaien, zodat de handen op 1 lijn staan met het matje. Plaats de knie tegen de armen, breng de voeten van de grond en til de bovenbenen op. Eens je deze houding hebt aangenomen en evenwicht hebt gevonden, strek je de benen zijwaarts uit. Houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang het niveau. Keer vervolgens terug naar de beginhouding en doe de oefening in de tegenovergestelde richting. Plaats de voeten met geplooide benen op het matje en draai het bovenlichaam.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 7: De schorpioen

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, rug, biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, met de knieën op het matje, in de lengte, met de hielen tegen de billen. Plaats de ellebogen op het matje, kruis de handen en plaats je hoofd in de holte van de handpalmen. Breng de benen van de grond en zet je op de tippen van de tenen. Breng de benen dichter. Plooi de benen en breng de bovenbenen naar de borst. Zet nu de knieën in lijn met de rest van het lichaam door langzaamaan de bovenbenen naar boven te brengen. Plaats de handen op de grond voor extra steun en houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau. Keer dan terug naar de beginhouding door de oefening uit te voeren in de tegenovergestelde richting en door zachtjes de rug af te rollen. Houd de knieën tegen de grond, hielen tegen de billen en het hoofd ontspannen om de spieren gedurende 2 ademhalingen te stretchen.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.

 

Oefening 8: Evenwicht

 

  • Moeilijkheidsgraad: Niveau 3

 

  • Getrainde spieren: biceps, triceps, buikspieren, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op het yogamatje, met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen. Plaats de linkerknieholte op de arm, de twee handen op de grond en de armen gestrekt. Breng de billen van de grond en plooi het linkerbeen om de twee voeten samen te kruisen. Strek vervolgens de benen naar de linkerkant en houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan, naargelang je niveau. Haal de voeten uit elkaar en strek je linkerbeen naar achteren terwijl je je rechterbeen geplooid houdt. Steun op je arm. Houd deze positie gedurende 3 à 5 ademhalingen aan en zet dan de twee voeten weer op de grond. Eens de oefening is uitgevoerd, doe je dezelfde bewegingen maar met het andere been.

 

  • Ademhaling: ademen doet men tijdens yoga-oefeningen enkel en alleen door de neus. Denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 3 à 5 ademhalingen, volgens je niveau.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
YOGA
conseils-yoga-exercice-exercices-video-brique-yoga

Ontdek de Yogablok van Domyos, een accessoire waarmee je je soepelheid kunt trainen voor een progressieve yogasessie.

NAAR BOVEN