OEFENINGEN OP VIDEO: SOFT BALL

De Soft Ball van Domyos is een accessoire waarmee je de spieren kunt verstevigen en dit met behulp van enkele oefeningen op video die we graag aan jou voorstellen. Deze oefeningen op video werden gerealiseerd in samenwerking met de sportcoaches van de Domyos Club. Ze helpen je om de buikspieren, de bovenbenen, de biceps en de rug te versterken en de soepelheid te verbeteren door heel rustig de spieren te verstevigen. Ontdek de video-oefeningen om het beste te halen uit je Soft Ball en je lichaam te trainen.

 

Voor een doeltreffend resultaat moet de oefening tussen 30 en 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om het spieruithoudingsvermogen te trainen en laten je werken in sessies waardoor je de spieren in actie kunt afwisselen.

 

Veiligheidstips: gedurende alle oefeningen is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en een regelmatige en soepele ademhaling behoudt.

 

Oefening 1: Verstevigen billen

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: bilspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op het yogamatje met de benen gebogen en de knieën op één lijn. Plaats de Soft Ball tussen de knieën en leg je met de rug neer op het matje, de armen naast het lichaam. Til de billen op en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je in de beginhouding bent en adem uit wanneer je de billen optilt.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 2: Verstevigen borst, schouders

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, rechtopstaand op het matje met de benen een beetje uit elkaar. Plaats de Soft Ball tussen de handen. Druk met de handen op de Soft Ball en ontspan opnieuw.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je op de Soft Ball drukt en adem uit wanneer je weer ontspant.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 3: Buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op het matje met de benen gebogen en de voeten bij elkaar. Plaats de Soft Ball tussen de handen. Draai het bovenlichaam naar links, keer terug naar het midden en draai dan het bovenlichaam naar rechts. Houd de rug goed recht tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam draait en adem uit wanneer je terugkeert naar het midden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 4: Buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op het matje met gebogen benen en de knieën op één lijn. Plaats de Soft Ball tussen de knieën en til de benen op zodat de knieën en de heupen op één lijn zijn. Strek de armen ver naar voren, houd deze positie gedurende 15 seconden aan en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: let goed op de ademhaling tijdens deze oefening en adem telkens diep in.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 5: Bilspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje met gebogen benen en de knieën op één lijn. Plaats de Soft Ball onder de voeten. De armen naast het lichaam. Til de billen op en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de billen tilt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 6: Buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje, met gebogen benen en de voeten van de grond. Plaats de Soft Ball onder de knieën en houd de bal vast met de kuiten en de billen. Breng de knieën naar de borst en til de billen op om de oefening af te werken. Keer daarna terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de knieën naar de borst brengt en de billen optilt. Adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 7: Buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op een zij, de elleboog gebogen als steun, een been gebogen op het matje en het andere gestrekt. Plaats de Soft Ball onder het bovenlichaam. Til het bovenlichaam op en keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam tilt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 8: Verstevigen buikspieren en bovenbenen

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje. Plaats een voet op de Soft Ball, één been gebogen en het andere gestrekt omhoog. Til de billen op en houd deze positie gedurende 15 seconden aan. Keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: let goed op de ademhaling tijdens deze oefening en adem telkens diep in.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 15 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 9: Trainen biceps en triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: biceps, triceps, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met het gezicht naar het matje, de knieën op de grond en de voeten van de grond. Steun met de handen op de Soft Ball. Zak naar beneden door de armen dte plooien en de buikspieren op te spannen. Keer daarna terug naar de beginhouding. Houd de rug goed recht tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je naar beneden zakt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 10: Buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding uitgestrekt op het yogamatje. Leg een opgerolde handdoek onder de onderrug en plaats de Soft Ball tussen de handen. Kom voorzichtig met gestrekte armen recht en breng de Soft Ball naar de voeten. Keer daarna zachtjes terug naar de beginhouding. Maak een bolle rug wanneer je de oefening uitvoert.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de Soft Ball naar de voeten brengt en adem uit wanneer je zachtjes terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Klein fitnessmateriaal pilates soft ball small
4,99 €*
4.00 / 5 4 Reacties
    Klein fitnessmateriaal pilates soft ball large
    4,99 €*
    4.00 / 5 4 Reacties
      YOGA

      Hoe presteer je beter tijdens een training? Concentreer je op de echte motor van je fysieke inspanning: de ademhaling.

      (6)
      NAAR BOVEN