OEFENINGEN OP VIDEO: GYM BALL

(5)

Voor een doeltreffend resultaat moet de oefening tussen 30 en 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om het spieruithoudingsvermogen te trainen en laten je werken in sessies waardoor je de spieren in actie kunt afwisselen.

 

Veiligheidstips: gedurende alle oefeningen is het belangrijk dat je de rug goed recht houdt en een regelmatige en soepele ademhaling behoudt.

 

Oefening 1: Buikspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op de Gym Ball met gebogen benen, de heupen en de knieën op één lijn. Rol met de Gym Ball naar voren met behulp van de voeten, zodanig dat de rug op de Gym Ball ligt. Eens je deze houding hebt aangenomen, plaats je de handen onder het hoofd en til je het bovenlichaam op om je buikspieren te trainen. Keer daarna terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je in de beginhouding bent en adem uit wanneer je het bovenlichaam tilt.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 2: Stretchen bilspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje voor de Gym Ball. Plaats de kuiten op de Gym Ball zodat je knieën en de heupen in één lijn staan. Leg de armen gestrekt naast jou en laat zachtjes de Gym Ball naar rechts en dan naar links rollen.

 

  • Ademhaling: denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 3: Buikspieren, billen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de rechterknie aan het uiteinde van het matje en de Gym Ball naast jou. Indien nodig, kan je de rechterzoom van het matje omplooien voor een meer comfortabele houding. Houd de Gym Ball vast met de handen en leg het linkerbeen gestrekt op het matje. Til het linkerbeen op en keer vervolgens weer terug naar de beginhouding. Doe deze beweging 15 keer. Doe daarna dezelfde beweging, maar dan met het rechterbeen.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been tilt, adem in wanneer je het been weer laat zakken.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 4: Billen en quadriceps

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie, rechtopstaand op het matje, neem de Gym Ball vast met de rechterarm. Het rechterbeen is naar voren en de linkerknie op de grond. Laat het bekken zakken en voer een lunge uit. Kom daarna weer recht.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je zakt en een lunge doet en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 5: bovenbenen, schouders, billen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: bovenbenen, schouders, billen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, rechtopstaand op het matje, neem de Gym Ball vast met twee gestrekte armen voor jou. Buig de benen en laat de billen zakken en kom daarna weer omhoog door de armen te strekken.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je door de benen buigt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 6: Buikspieren

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, borst.

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, knieën op de grond, de rug recht, plaats de Gym Ball voor jou. Plaats de handen op de Gym Ball en rol voorzichtig naar voor zodat de borst op de bal komt te liggen en het hoofd tegen de Gym Ball. Houd de Gym Ball vast met de handen, kom met het bovenlichaam omhoog en zak dan terug omlaag. Voer de beweging 15 keer uit en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam tilt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 7: stretching buikspieren, schouders

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders, biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, rechtopstaand op het matje met de voeten uit elkaar, neem de Gym Ball vast met twee gestrekte armen voor jou. Til de Gym Ball met gestrekte armen op tot boven het hoofd. Buig het bovenlichaam naar links, keer terug naar het midden en houd steeds de armen gestrekt boven het hoofd. Buig vervolgens het bovenlichaam naar rechts. Doe deze beweging 15 keer en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam naar links of rechts buigt en adem uit wanneer je terugkeert naar het midden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 8: Vormspanning.

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën op de grond, naar de Gym Ball gericht en de ellebogen op de Gym Ball. Zet je neer op de tippen van de tenen en strek de benen. Houd deze positie gedurende 15 seconden aan en keer dan terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 15 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 9: buikspieren en quadriceps

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, zittend op de Gym Ball, de rug recht en de buikspieren opgespannen. Strek de armen voorwaarts. Gebruik de voeten om het lichaam op de Gym Ball te glijden, tot de schouderbladen de Gym Ball raken en op één rechte lijn met de knieën zijn. Houd deze positie gedurende 15 seconden aan en keer dan terug naar de beginhouding door de Gym Ball te rollen met de voeten.

 

  • Ademhaling: denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 15 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 10: Stretching bovenlichaam

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: rug, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, knieën op de grond, met de Gym Ball recht voor jou op het matje. Plaats de handen op de Gym Ball en rol tot de armen gestrekt zijn en de rug plat zodat je deze kunt stretchen. Houd deze positie gedurende 15 seconden aan en keer dan terug naar de beginhouding door de rug, de nek en dan het hoofd langzaam af te rollen.

 

  • Ademhaling: denk eraan om tijdens de oefening een regelmatige, soepele ademhaling aan te houden.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 15 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 11: billen, bovenbenen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje, op de zij met de Gym Ball tussen de voeten. De benen moeten gestrekt zijn, de linkerelleboog tegen de grond. Laat het hoofd op je hand rusten. Til de benen op en keer dan terug naar de beginhouding. Wanneer je de oefening hebt afgewerkt, doe je dezelfde beweging aan de andere kant.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen tilt en adem uit wanneer je ze weer laat zakken.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 12: Zijwaarts tillen benen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje, op de zij met de Gym Ball tussen de voeten. De benen moeten gestrekt zijn, de linkerarm gestrekt op de grond. Laat het hoofd op de arm rusten. Til de benen op en keer dan terug naar de beginhouding. Wanneer je de oefening hebt afgewerkt, doe je dezelfde beweging aan de andere kant.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen tilt en adem uit wanneer je ze weer laat zakken.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 13: Buikspieren en flexie heupen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, gestrekt op een matje, breng de benen naar jou toe zodat de heupen en de knieën op één lijn zijn. Neem de Gym Ball met de handen en strek de armen. Breng de Gym Ball naar de knieën en houd de armen gestrekt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de Gym Ball naar de knieën brengt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 14: Verstevigen billen

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, bovenbenen, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding, uitgestrekt op het matje, met de voeten op de Gym Ball. Rol vervolgens de Gym Ball zodanig dat je met gestrekte benen en met de hielen op de Gym Ball ligt. Strek de armen voor een goede ondersteuning en til het bekken op. Keer vervolgens terug naar de beginhouding. Span de buikspieren goed op zodat je ze zo doeltreffend mogelijk traint.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bekken optilt en adem uit wanneer je het bekken weer laat zakken en terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

 

Oefening 15: Opdrukken in evenwicht

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: billen, bovenbenen, buikspieren, borst

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën op de grond, voor de Gym Ball. Plaats de handen ervoor. Gebruik de handen om het lichaam op de Gym Ball te rollen tot de benen gestrekt zijn en de voeten de bal raken. Voer vervolgens een pompbeweging uit. Vergeet niet op de ademhaling te letten tijdens deze beweging.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je zakt en adem uit wanneer je omhoog komt.

 

  • Herhalingen: 2 à 3 reeksen van 15 seconden, naargelang je niveau, met telkens 30 seconden tussenpauze tussen elke reeks.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Klein fitnessmateriaal fitnessbal anti-burst klein
9,99 €*
4.50 / 5 2 Reacties
    Klein fitnessmateriaal anti-burst gymbal medium
    12,99 €*
    4.00 / 5 11 Reacties
      Klein fitnessmateriaal anti-burst gymbal large
      14,99 €*
      4.30 / 5 7 Reacties
        Klein fitnessmateriaal sokkel voor gymbal
        9,99 €*
        5.00 / 5 2 Reacties
          Pomp voor gymbal
          4,99 €*
          4.70 / 5 3 Reacties
            YOGA

            Wat is het beste accessoire om fit en gezond te blijven en overtollige calorieën kwijt te raken? De gym ball! Ontdek zijn geheimen en meet jezelf een mooi, strak buikje aan.

            (1)
            MULTISPORTS

            Minder calorieën innemen op een dag, da's uiteraard goed. Maar dat ernstiger aanpakken door elke kans om af te slanken te grijpen, da's nog beter.

            (2)
            NAAR BOVEN