OEFENING: TONIFIT

(1)

Dankzij de Tonifit van Domyos heb je een doeltreffende spiertraining voor het hele lichaam. Verstevig de diepe buikspieren, de biceps, de schouderspieren, de borstspieren, de billen en de dijen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met commentaar van de sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Tonifit optimaal leert gebruiken.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: verstevig het bovenlichaam

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: triceps, schouders, buikspieren, biceps, onderarmen, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op een stoel, de rug recht en de benen geplooid in een hoek van 90°. Plaats de Tonifit horizontaal tussen de stoel en de rug ter hoogte van de schouderbladen. Neem de twee handgrepen vast en trek de ellebogen naar achter. Strek de armen horizontaal voor je uit en keer dan terug naar de beginpositie.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: trekbeweging armen

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: triceps, schouders, buikspieren, biceps, onderarmen, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op een stoel, de rug recht en de benen geplooid in een hoek van 90°.  Plaats de Tonifit verticaal in de lengte van de rug. Grijp de band met de bovenkant van het accessoire met de rechterhand. Plooi de elleboog achter het hoofd tot de hand de hals raakt. Ontplooi vervolgens de onderarm zo ver mogelijk naar boven tot de arm volledig gestrekt is. Plaats de arm opnieuw in de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: kantelbeweging

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset, billen, dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding zittend op de knieën op de Tonifit met een rechte rug. Neem het accessoire vast met beide handgrepen, de armen lichtjes uit elkaar, gestrekt naast het lichaam. Je moet een bepaalde weerstand voelen in de armen. Kantel het bovenlichaam naar rechts. De rechterarm volgt de beweging en keert naar de grond. Keer vervolgens terug naar de beginhouding voor je dezelfde beweging uitvoert met de linkerarm.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de kantelbeweging uitvoert en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: trekbeweging elleboog

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset, bovenlichaam, billen, dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: De Tonifit is horizontaal geplaatst op de grond voor jou. De rug is naar voren gebogen, maar blijft recht. Plaats de rechterknie op het accessoire en de linkerknie op de grond om zo je evenwicht te bewaren. Neem vervolgens de linkerhandgreep van de Tonifit. Breng de hand onder de oksel met een verticale beweging door de elleboog naar achter te trekken.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de elleboog naar achter strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: squat

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen, dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand op de Tonifit, de rug recht en de armen langs het lichaam. Trek het bekken naar achteren terwijl je de borst naar voren helt om de twee handgrepen vast te nemen. Kom zachtjes weer recht tot je naar de beginhouding terugkeert. Buig vervolgens de benen door de borst lichtjes te laten zakken tot de handen het midden van de kuiten raken.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: kantelbeweging

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: spierkorset

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand op de Tonifit, de rug recht en de armen langs het lichaam met de twee handgrepen van het toestel goed vast. Buig de rechterschouder naar rechts terwijl je het bekken niet mee beweegt. Keer terug naar de beginhouding voor je naar de linkerkant buigt. Enkel het bovenlichaam en de armen bewegen.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de kantelbeweging uitvoert en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: verstevig de schouderspieren en de triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: triceps, schouders, buikspieren, biceps, onderarmen, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Tonifit die horizontaal is geplaatst. De rug is goed recht en de benen zijn lichtjes naar voor gebogen. De voeten mogen niet bewegen tijdens de oefening. Neem de twee handgrepen van het accessoire vast, de armen zijn gestrekt naar beneden. Strek vervolgens de armen horizontaal voor je uit. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: openen armen

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: triceps, schouders, buikspieren, biceps, onderarmen, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Tonifit die horizontaal is geplaatst. Neem de twee handgrepen van het accessoire vast, de armen zijn gestrekt naar beneden. Til vervolgens de twee, gestrekte, armen op tot ze een lijn vormen met de schouders. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 9: werken op de biceps

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: biceps, schouders, buikspieren, onderarmen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Tonifit die horizontaal is geplaatst. Neem de twee handgrepen vast, de armen lichtjes gebogen en de onderarmen voor je gebogen. Til de handen op door de ellebogen te plooien tot ze de schouders raken. Enkel de onderarmen bewegen.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 10: flexie benen

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 2

 

  • Getrainde spieren: dijen, billen, buikspieren, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats de rechtervoet op de Tonifit, het been gebogen en de rug recht. Het linkerbeen is gestrekt naar achter en rust op de tenen. Neem de twee handgrepen van het accessoire vast, de armen zijn gestrekt naar beneden. Buig vervolgens het linkerbeen tot de knie de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je de benen plooit en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS
conseils-tonification-exercices-mon-circuit-training-en-7-exercices

Sport zonder dat je tijd hebt om je te vervelen, dankzij onze circuittraining met 7 oefeningen, waarbij cardiotraining en spierversterking worden gecombineerd. Reden te meer om je figuur te trainen in sneltempo!

NAAR BOVEN