OEFENING: HALTERS

(1)

Dankzij de halters kan je de spieren van het bovenlichaam des te doeltreffender trainen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met commentaar van de sportcoaches van de Domyos Club zodat je de halters optimaal leert gebruiken. Verstevig de borstspieren, de schouders en de biceps, maar ook de bilspieren en de dijen.

 

De hele training moet tussen de 30 en 45 minuten duren volgens je niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

Zorg voor een regelmatige, vlotte ademhaling tijdens de oefeningen.

 

Oefening 1: verstevigen triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: triceps, biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga rechtstaan, met één voet voor de andere geplaatst (in functie van de meest stabiele houding). Buig de benen lichtjes. Neem de twee halters en strek de twee armen zo ver mogelijk boven het hoofd. Buig vervolgens de armen naar achter door enkel de ellebogen als draaipunt te gebruiken.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen boven het hoofd strekt en adem uit wanneer je de ellebogen plooit en de halters naar achter laat zakken.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: verstevigen triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: stabiele positie met een voet een beetje voor de andere geplaatst en beide benen lichtjes gebogen. Het bovenlichaam is naar voor gebogen en vormt een hoek van ongeveer 80°. Let op dat je niet doorbuigt! Plaats de linkerhand achter de rug voor meer stabiliteit. Strek de rechterarm waarmee je de halter vasthebt horizontaal achter jou. Plooi de elleboog vervolgens zodanig totdat de halter dicht bij de borst is en keer terug naar de beginhouding. Enkel de onderarm beweegt tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de halter naar de borst brengt en adem in wanneer je de arm naar achter brengt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: squat

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: schouders, borst, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de benen gestrekt en de armen lichtjes uit elkaar en naar achter gericht. De armen met de halters zijn naar de grond gericht en zijn gestrekt. Kantel het bekken naar achter en buig de benen, til de gestrekte armen naar buiten. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het been buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30-45 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: verstevigen schouders en rug

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: schouders, rug

 

  • Uitvoering van de oefening: buig naar voren, met de benen uit elkaar en lichtjes gebogen. De armen zijn gestrekt en naar beneden gericht en de twee halters raken elkaar aan. Til de armen zo ver mogelijk naar achteren, zonder het bovenlichaam te bewegen en houd ze gestrekt. Je zou moeten voelen hoe de schouderbladen naar elkaar toe trekken.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: butterfly

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de benen een beetje uit elkaar, de armen gestrekt naast het lichaam. Wanneer je de rechterarm horizontaal voor jou strekt, beweeg je het bovenlichaam naar links en trek je de linkerelleboog naar achter. Keer terug naar de beginhouding en doe dan dezelfde oefening aan de andere kant.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de halters tilt en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden per zijde op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: Zijwaartse lunge

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: schouders, borst, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, de benen gestrekt en de handen houden de halters horizontaal onder de kin vast. De vuisten staan tegenover elkaar. Wanneer je een zijwaartse buiging naar links doet, breng je de gebogen linkerarm tot aan de heupen en is de rechterarm gestrekt voor je uit. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de zijwaartse beweging uitvoert en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden per zijde op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 7: versteviging biceps en bilspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: biceps, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: buig de knieën, kantel het bekken naar achter en strek de borst naar voor, houd de rug goed recht. Plaats de linkerhand achter de rug voor meer stabiliteit. Strek nu de rechterarm met de halter naar de grond gericht, de triceps steunen op de dijen. Til de halter tot aan de borst. Enkel de onderarm beweegt.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de halter naar de borst brengt en adem in wanneer je weer naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: Draaispieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, de benen een beetje uit elkaar. Breng met gebogen armen de twee halters naar de buikspieren. Til de armen horizontaal tot aan de schouders, met de ellebogen in een hoek van 90°. Til de onderarmen verticaal zonder de rest van het lichaam te bewegen. Laat ze vervolgens zachtjes horizontaal zakken en keer dan terug naar de beginpositie.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de halters ter hoogte van het hoofd brengt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Halterset voor krachttraining 20 kg
49,99 €*
4.10 / 5 16 Reacties
    NAAR BOVEN