OEFENING: GYMWEIGHTS

(1)

Dankzij de Gymweights van Domyos zijn je spiertrainingen nog doeltreffender. Maak de Gymweights vast aan de onderarmen of de enkels om de trainingen nog moeilijker te maken. Train de diepe bilspieren, dijspieren, buikspieren en de spieren in het bovenlichaam. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Gymweights optimaal leert gebruiken.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: verstevig de borstspieren en de triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: borst, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de rug liggen, de benen geplooid en de voeten dicht tegen het achterwerk. Maak de Gymweights vast aan de onderarmen. Strek de armen horizontaal tegen de grond. Til vervolgens beide armen op tot boven de borst en buig de ellebogen zodat de handen bijna tegen je gezicht komen. Strek de armen opnieuw recht voor jou en keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit tijdens de eerste drie bewegingen en adem in wanneer je de armen weer horizontaal strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een regelmatig tempo. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 2: verstevig de rugspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad : niveau 1

 

  • Getrainde spieren: bovenrug, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën en de handen op de grond. De armen zijn gestrekt, met de Gymweights aan de polsen. Til de rechterarm zijwaarts door de elleboog naar achter te trekken. Keer daarna terug naar de beginhouding zonder de rechterhand op de grond te steunen.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen tilt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van arm wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 3: squat

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps, schouders, borst

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, met de benen wat uit elkaar, de rug recht en de Gymweights aan de onderarmen. De armen zijn gestrekt naast het lichaam. Buig de benen en kantel het bekken wat naar achter, til de armen horizontaal tot ze ter hoogte van de schouders zijn. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen plooit en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: squat liften

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: dijen, billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginpositie rechtopstaand, met de benen wat uit elkaar, de rug recht en de Gymweights aan de enkels. Plaats de handen op de heupen. Buig vervolgens de benen een beetje, maar blijf rechtop. Strek het rechterbeen naar buiten. Enkel het linkerbeen raakt de grond en het lichaam is in lijn met dit been. Buig opnieuw de twee benen en strek dan het andere been.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je de benen strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: zijwaarts tillen

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met de knieën en de onderarmen op de grond. De Gymweights zijn vastgemaakt aan de enkels. Houd de rug recht en til het rechterbeen lichtjes op. Maak vervolgens een horizontale beweging met het been naar buiten toe. Keer terug naar de beginhouding zonder de knie op de grond te laten rusten. Enkel het desbetreffende been is in beweging tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been naar buiten beweegt en adem in wanneer je het been terug naar het midden brengt.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 6: buitenwaartse spierbeweging

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: billen, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding uitgestrekt op de rechterzijde, de rechterarm gestrekt onder het hoofd. Maak de Gymweights vast aan de kuiten. De benen vormen een hoek van 90° met het bekken. Houd het linkerbeen gestrekt en plooi het rechterbeen 90°. Til vervolgens het linkerbeen lichtjes op en laat het weer zakken tot het het andere been tikt. Enkel het desbetreffende been is in beweging tijdens de oefening.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been tilt en adem in wanneer je weer naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Enkel- en polsgewichten voor krachttraining en fitness 2 x 1 kg
14,99 €*
1 Reactie
    MULTISPORTS
    conseils-Les-gestes-pour-retrouver-la-forme

    De mooie dagen komen eraan, je hebt zin om je lichaam te wekken uit zijn winterslaap. Tank nieuwe energie door deze tips te volgen om weer in conditie te komen!

    FITNESS

    Veel vrouwen zijn bang om te beginnen met krachttraining. Nochtans zijn er heel wat beroemdheden die aan dit soort training doen om slank te worden en te blijven. Klaar om het eens te proberen?

    NAAR BOVEN