OEFENING: BALANCE DISC

Dankzij de Balance Disc geef je je lichaam een complete, doeltreffende training. Verstevig je dijen, billen, buikspieren, schouders en triceps. Dankzij dit toestel verbeter je je evenwicht en worden de spieren soepeler. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Balance Disc optimaal leert gebruiken.

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt.

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen.

 

Oefening 1: zijwaartse squat

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: dijen, quadriceps en buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtsopstaand, de rechtervoet op de Balance Disc en de linkervoet evenwijdig op een meter afstand. De twee voeten staan naar buiten, de armen zijn gestrekt naast je lichaam. Buig lichtjes door de benen en strek de armen recht voor jou. Buig het bovenlichaam lichtjes naar voor tijdens de oefening. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: Adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke zijde op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 2: verticaal evenwicht

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: blijf in een rechte houding in evenwicht, de rechtervoet tegen de Balance Disc geplaatst en de linkervoet in de lucht. Houd het bovenlichaam recht, kijk ver naar voren en houd de armen horizontaal om het evenwicht te bewaren. Span de buikspieren op om de houding te bewaren.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden waarbij je telkens van been op de Balance Disc wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 3: verstevig de buikspieren

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: ga met het midden van de rug liggen op de Balance Disc. De benen zijn lichtjes gebogen en de voeten moeten de grond blijven raken. Plaats de handen achter de oren en til het bovenlichaam lichtjes op terwijl je de buikspieren opspant. Enkel de buikspieren en het bovenlichaam moeten werken.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het bovenlichaam optilt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: squat

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: dijen, quadriceps en buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: houd je recht op de Balance Disc, met de handen gestrekt tegen de grond. Terwijl je inademt, buig je de benen, duw je het bekken naar achteren en til je de armen horizontaal. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: Adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 5: billen

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: dijen, quadriceps en buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats de linkervoet op het toestel en de rechtervoet in dezelfde hoek op een meter naar achteren. De benen zijn lichtjes gebogen, de rug is mooi recht en de rechtervoet steunt op de tenen. Buig de benen lichtjes terwijl het bovenlichaam recht blijft. Keer weer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: Adem in wanneer je de benen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden voor elke zijde op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 6: pompen met een hand in onevenwicht

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders en triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: de knieën en de bovenkant van de voeten raken de grond met de rechterhand op de Balance Disc. Strek de armen en houd het bovenlichaam recht, buig naar voren en neem daarna de beginpositie weer in met behulp van de armen.

 

  • Ademhaling: adem in terwijl je de armen plooit en adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 2 à 4 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van steunarm op de Balance Disc wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 7: verstevig de triceps

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: triceps, biceps, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: zet je op de grond met de benen geplooid. De Balance Disc is achter jou. Plaats de twee handen op het toestel en richt ze naar het bekken. armen moeten gestrekt zijn. Til vervolgens het bekken van de grond. Buig de armen lichtjes tot de billen de grond even tikken en strek de armen.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen buigt en adem uit wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 8: horizontaal evenwicht

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: steun met de linkervoet op de Balance Disc. Buig zachtjes naar voren en strek de armen verticaal naar de grond. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, til je het rechterbeen horizontaal en houd je deze positie aan. Span de buikspieren op zodat je je evenwicht kunt bewaren.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 2 à 4 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van steunvoet op de Balance Disc wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

Oefening 9: bilspieren dynamisch

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen, dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: steun met de linkervoet op de Balance Disc. Buig lichtjes het linkerbeen en strek je rechterbeen naar achter. Til vervolgens je linkerknie op tot aan het bekken. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je je knie optilt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 à 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van steunvoet op de Balance Disc wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie. 
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
WELDRA UITGEPUT
Balance board
29,99 €*
4 Reacties
    ALLE TIPS
    conseils-travailler-son-equilibre

    Je kan niet op één been staan zonder om te vallen? Een sterk evenwichtsgevoel en een goede behendigheid zijn nochtans onmisbaar. Gebruik onze handige tips om weer perfect in balans te geraken.

    (6)
    FITNESS

    Wist je dat je niet noodzakelijk zware gewichten moet heffen om spieren te kweken? Ontdek hoe je je spiertraining compleet kunt maken dankzij een eenvoudige, doeltreffende techniek.

    NAAR BOVEN