MEER UITHOUDINGSVERMOGEN: TIPS, PROGRAMMA...

(1)

Beter bestand tegen inspanningen: de juiste methode.

Op zoek naar manieren om je cardiovasculair vermogen te verhogen? Zie hier hoe je je uithoudingsvermogen kunt ontwikkelen en je prestaties verbeteren:

 

Uithoudingstraining

Om te beginnen, raden we je aan je fundamenteel uithoudingsvermogen te trainen. Wat is het principe? Het uitvoeren van sessies van minstens 40 minuten in een matig tempo om het vasculaire stelsel van je spieren te ontwikkelen. Tijdens dit soort oefeningen maak je nieuwe bloedvaten aan, waardoor je gemakkelijker je spieren kunt voorzien van de vereiste zuurstof.

 

Intervaltraining

Zodra het vasculaire gedeelte ontwikkeld is, is het tijd om het cardiogedeelte aan te pakken. Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van zeer korte intensieve periodes (15 seconden tot 1 minuut) met trage periodes. De bruuske verandering van intensiteit zorgt voor stress en de hartspier moet zich bij elke variatie aanpassen. Zo wordt ze sterker en kan ze per hartslag meer bloed door je aders pompen. Daarom hebben duursporters een hart dat traag klopt.

 

Optimalisatie van de energiereserves

Bij een langdurige inspanning wordt energie geleverd door zowel vetten als suikers. Het is dus van belang dat je over goede glycogeenreserves beschikt (een vorm van suikeropslag in je spieren) om je inspanning vol te houden. Als die reserves uitgeput zijn, kunnen je vetten niet worden gebruikt en wordt de energie uit de spier zelf gehaald, wat niet wenselijk is voor wie goed wil presteren!

 

Om je energiereserves te verhogen, moet je regelmatig trainen en het juiste dieet volgen. Je moet voldoende complexe koolhydraten (zetmeel, volle granen, volkorenbrood) innemen om die reserves aan te vullen. Bij sporters moeten koolhydraten 55% van de voeding uitmaken. Vergeet niet om je voor de inspanning te hydrateren met een licht gesuikerd sportdrankje, zodat je je reserves niet te snel uitput!

 

Hoe verhoog je je longcapaciteit?

Voor meer zuurstof bij elke ademhalingscyclus (inademing/uitademing), moet je je longinhoud vergroten. Hoe? Maak dagelijks 10 minuten vrij voor de volgende oefening:

haal diep adem door de neus en adem vervolgens zo traag mogelijk uit, tot je longen volledig leeg zijn. Tel om je vooruitgang te meten het aantal seconden dat je het uithoudt tijdens het uitademen. Met deze oefening vergroot je op lange termijn je longinhoud.

 

Met welk programma verbeter je je uithoudingsvermogen?

Om je uithoudingsvermogen te verbeteren, volgt hierna een programma dat hardlopen combineert met fietsen en touwtjespringen. We raden je aan om het minstens 2 keer per week uit te voeren als je resultaat wilt zien.

 

Warm je op tijdens een wandeling in gemiddeld tempo, gevolgd door een gewrichtsmobilisatie van 8 tot 10 minuten. Voer daarna drie keer het volgende blok uit, met een recuperatie van anderhalve minuut tussen elk blok:

  • Hardlopen: 6 maximale versnellingen gedurende 15 seconden, onderbroken door 15 seconden traag wandelen.

  • Spiertraining: houd 30 seconden lang de plankpositie vol en zorg ervoor dat je lichaam mooi op één lijn staat.

  • Fietsen: 4 minuten fietsen in een gemiddeld tempo. Na een verhoging van de fietsweerstand ga je een minuut lang uit het zadel. Houd daarbij je rug recht. Verminder de weerstand en zet je opnieuw in het zadel: fiets vervolgens op snelheid (probeer de pedalen zo snel mogelijk te bewegen) gedurende anderhalve minuut.

  • Opnieuw 30 seconden spiertraining.

  • Springtouw: 8 minuten. Als je er in het begin niet in slaagt om 8 minuten aan één stuk te springen, spring dan in reeksen van 1 minuut, met telkens tien seconden rust.

 

 

 

Je beschikt nu over een aantal basistips om je uithoudingsvermogen te verbeteren en sneller vooruitgang te maken. Nu is het aan jou!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Core training, een basisoefening in ieder trainingsprogramma, is een doeltreffende techniek voor spieropbouw. Ontdek het effect van core oefeningen voor uw spieren en hoe u het uitvoert.

NAAR BOVEN