KRACHTTRAINING: VERBETER DE EXPLOSIVITEIT

Wilt u uw explosieve kracht vergroten? Verander uw trainingsmethode, als u vooruitgang wilt boeken! Hiermee voorkomt u stagnatie in de ontwikkeling van uw kracht. Lees de adviezen van Domyos club-coach Romain. Hij vertelt u hoe u uw explosiviteit kunt ontwikkelen.

 

Waarom meer explosiviteit?

Om uw de spierkwaliteit te verbeteren en uw krachttraining zo efficiënt mogelijk te laten zijn dient u het accent te leggen op uw fysieke voorbereiding. Explosiviteit dient de basis van uw programma te zijn: het helpt u kracht te ontwikkelen en het vergroot het reactievermogen. Explosiviteit betekent een maximum aan kracht ontwikkelen in een zo kort mogelijke tijd Om dit te kunnen bereiken zijn er enkele doeltreffende trainingstechnieken: korte series met gewichten, ook wel pliometrie genoemd. Volg het juiste programma, en u zult vooruitgang boeken!

 

Trainingstechnieken

Om de spierkwaliteit te verbeteren geven we hier een aantal technieken die u moet onthouden en integreren in uw trainingsprogramma.

 

Korte series met gewichten

Het doel van de inspanning middels deze korte series is niet perse het vergroten van uw spiermassa, meer eerder het verbeteren van de kracht tijdens uw bewegingen. Het maximale aantal herhalingen is 5 per serie. Gebruik gewichten die zwaarder zijn dan 80% van 1RM (=maximale herhaling, oftewel het gewicht dat u een keer kunt optillen). Met deze trainingsarbeid spreekt u de snelle spiervezels aan in uw spieren en traint u dus de explosiviteit. U werkt hiermee niet zozeer aan de spieropbouw (zeer geringe vorming van spiermassa), maar aan de verbetering van onderdelen van uw zenuwstelsel (aanmaak, synchronisatie en coördinatie van motorische eenheden).

 

Voor dit trainingstype doet u geen geïsoleerde oefeningen of oefeningen met een apparaat. Gebruik de Bulgaarse methode die perfect werkt als een methode om de krachtbarrière te doorbreken. Het is de bedoeling van deze methode om zware gewichten af te wisselen met lichte tijdens een beweging die zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het doel is te profiteren van het sensorische contrast dat ontstaat doordat het zware gewicht direct wordt afgewisseld door een lichter gewicht. Zo traint u de witte spiervezels op het gebied van kracht en snelheid. U ontwikkelt uw explosieve kracht.

 

Wissel tijdens de training concentrische krachtsinspanningen, oftewel herhalingen met zware gewichten (minimaal 80% van 1RM) af met snelle herhalingen met een lichter gewicht (ongeveer 30% van 1RM). Voer een serie uit zonder rust. Begin bijvoorbeeld na de opwarming als volgt:

  • squat met stang: 5 herhalingen tot 80% en vervolgens 5 hoge sprongen met de voeten bij elkaar.

  • bench press 6 herhalingen op 80% van 1RM en daarna 10 tot 15 herhalingen op 40% van 1RM (of 15 push-ups) Neem 2 minuten rust en voer daarna nog 5 series uit.


Belangrijk: deze trainingsmethode kan gedurende 4 tot 5 weken worden volgehouden.

 

Pliometrie

Vooral sporters die tijdens het beoefenen van hun sport explosieve kracht nodig hebben passen graag de trainingsmethode van pliometrie toe. Met deze trainingsmethode ontwikkelt u tegelijkertijd kracht en snelheid. Tijdens de krachttraining is dit een perfecte manier om de explosiviteit van de spieren en de reactiesnelheid te verbeteren.

Het principe van de training is om een extensieve beweging (strekken) te laten volgen op een buigbeweging. Het doel hiervan is de spier te trainen om sneller en krachtiger te reageren, waardoor de inzet van de spierweefsels verbeterd wordt. Deze explosieve oefeningen zijn vooral nuttig voor de verbetering van de kracht. Maar let op: wanneer pliometrie te vaak of onjuist wordt uitgevoerd, dan kan dit leiden tot blessures.

 

Werken aan het bovenlichaam: Push-ups met sprong

De startpositie is hetzelfde als bij een reguliere push-up. Het doel bij deze oefening is de borst snel naar de grond toe te brengen door de armen te buigen en vervolgens het lichaam in een explosieve beweging weer naar boven te drukken totdat de handen los komen van de grond. Buig de armen weer en begin opnieuw. U mobiliseert hiermee maximaal de spiervezels die zorgen voor het snel aanspannen van de spier. Gevorderden kunnen op het hoogste punt in hun handen proberen te klappen. Belangrijk: voer deze trainingsarbeid slechts een maal per week uit en houd dit maximaal vier weken achtereen vol.

 

Werken aan het onderlichaam (quadriceps en kuiten): Sprongen

U kunt trainen door horizontale sprongen te maken (quadriceps). U kunt ook sprongen maken met de voeten bij elkaar. Train bijvoorbeeld met een springtouw met verticale sprongen. Denk er bij elk sprong aan om uw buik aan te spannen en bij het uitstrekken uw lichaam in een goede positie te houden. Bouw de training geleidelijk op en begin met de horizontale sprongen. Voer de moeilijkheidsgraad op met verticale sprongen om te werken aan de spronghoogte.


 


 

Nog een laatste tip: vergeet niet voor elke oefening een warming-up voor het gehele lichaam te doen op de fiets op de hardloopband. Vergeet niet om tijdens de training voldoende te drinken. Bepaal zelf uw explosiviteit en uw snelheid!

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Kettlebell 16 kg
44,99 €*
1 Reactie
    Kettlebell 20kg
    49,99 €*
    1 Reactie
      Halterset spiertraining 50 kg
      109,99 €*
      16 Reacties
        NAAR BOVEN