IK BEN ZWANGER: WELKE SPORTEN MAG IK DOEN?

Je bent in blijde verwachting en voor jou kan er geen sprake van zijn dat je tijdens de 9 maanden ervoor nog sport? Geen paniek: sporten als je zwanger bent, het mag! Zolang je je inspanningen maar doseert en een aantal voorzorgsmaatregelen in acht neemt. Je zal wel moeten leren om je gewoontes bij te sturen en je activiteiten aan te passen, om je baby niet in gevaar te brengen. Met onze tips maak je altijd de juiste keuze.

 

Sport en zwangerschap: de beperkingen

Het is niet omdat je een kindje verwacht dat dat je moet tegenhouden om nog te sporten! Je moet je er enkel van bewust zijn dat een zwangerschap gepaard gaat met de nodige ongemakken: vermoeidheid, uitputting, duizeligheid, krampen, plotse bloeddrukvallen... die kwaaltjes komen en gaan tijdens de negen maanden dat je zwanger bent en halen je lichaam overhoop. Je buik wordt dikker, je baby zwaarder, en dat kan voor evenwichtsproblemen zorgen en je minder mobiel maken. Een pijnlijke rug, zware benen, je wordt er niet vrolijk van... En heel vaak lijdt ook je slaapritme eronder.

 

De juiste sport voor een zwangere vrouw

Het goeie nieuws is dat er heel wat activiteiten zijn die je ook als je zwanger bent mag blijven doen ! Niets zo goed als een lange wandeling om je longen vol frisse lucht te pompen, zwemmen of aquagym om op een zachte manier te bewegen, of de hometrainer om je lichaam stevig te houden en aan je ademhaling te werken. Die activiteiten zijn gezond en volstrekt ongevaarlijk tijdens je zwangerschap, zolang je ze maar met mate doet. En fans van running en jogging kunnen tot in hun vijfde maand blijven doortrainen, als dat maar op een vlakke ondergrond en tegen een matig tempo gebeurt.

 

De laatste drie maanden van je zwangerschap verhoogt het risico op blessures aan je gewrichten en ligamenten. Om ongelukjes te vermijden: bewegingen waarbij je je moet uitrekken beperken, de voorkeur geven aan activiteiten waarbij er geen risico is op verzwikkingen (wandelen op de loopband of fietsen op de hometrainer is dan beter dan een boswandeling), trainen met minder gewicht als je nog aan krachttraining doet.

 

De contra-indicaties bij fysieke activiteiten

In bepaalde gevallen is het gewoon niet aan te raden om te blijven sporten tijdens of na een zwangerschap. Als je met een van de onderstaande situaties geconfronteerd bent of wordt, aarzel dan niet om je vroedvrouw of gynaecoloog om raad te vragen.

 

  • Je hebt een miskraam gehad

  • Je vorige kind is te vroeg geboren

  • Je loopt een verhoogd risico om te vroeg te bevallen

  • Je placenta ligt laag

  • Je hebt soms te kampen met chronische bloedingen

  • Je hebt problemen gehad met de onderrug of met de heupen

  • Je hebt last van te hoge bloeddruk

  • Je verwacht een twee- of meerling

 

Wat gas terugnemen tijdens een zwangerschap

Veel vrouwen stellen zich de vraag: moet ik het wat rustiger aan doen tijdens bepaalde periodes van mijn zwangerschap? Het antwoord is ja. Sporten tijdens een zwangerschap, dat is natuurlijk op elk moment luisteren naar je lichaam en even op de rem gaan staan als je baby je zijn ongenoegen laat merken. Als je heel actief was voor je zwanger werd, dan zal de zin om je fysieke activiteit te matigen vanzelf komen: je gewicht en het toenemende volume van je buik halen je trainingsritme automatisch naar omlaag. Tijdens de eerste drie maanden van je zwangerschap is het belangrijk dat je oververhitting vermijdt. Van maand vier tot zes moet je absoluut oefeningen vermijden waarbij je langdurig rechtop moet stilstaan, zo kan de bloedtoevoer naar je kind afnemen.

 

Een handige leidraad

Om te weten of je al dan niet te ver gaat, kan je de volgende techniek gebruiken: doe je oefeningen aan 60 % van je hartcapaciteit tijdens je zwangerschap.

Stop meteen zodra je last krijgt van: duizeligheid, kortademigheid, een slecht gevoel, bloedingen, problemen om te stappen, weeën, ongewone stilte bij je baby...

 

Tips van je coach

Om te leren je lichaamsactiviteit bij te sturen tijdens je zwangerschap, kunnen de tips van Domyos-coach Amandine van pas komen. Als je deze regels in je achterhoofd houdt, kan je probleemloos actief blijven. Vergeet in elk geval niet om raad te vragen aan je arts als je begint of herbegint met sporten.

 

  • De intensiteit van je activiteit/inspanning beperken => Tip: je moet op elk moment een gesprek kunnen voeren

  • Vermijd oververhitting

  • Vermijd schokken

  • Vermijd samentrekking van de buikspieren

  • Drink regelmatig

  • Hef niet te veel

 

Sporten in de fitnessclub

Zolang je de raad van je coach volgt, mag je bij wijze van spreken alles doen! In de fitness kies je best voor een stepper, crosstrainer, roeitoestel of hometrainer. Volg je liever een groepsles, kies dan voor een danssessie en pas daarbij de intensiteit van je inspanning aan door je bij de beginners te voegen. Zo druk je voor jezelf het ritme. Ook lichte gym zoals yoga, pilates of stretching is een uitstekende keuze. Vermijd buikspieroefeningen en spiertraining waarbij je gewichten gebruikt.

En vergeet ook niet om de instructeur in te lichten aan het begin van elke les!

 

Te onthouden: vraag altijd eerst raad aan je huisarts of aan een andere specialist voor je beslist om een fysieke activiteit te doen. 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
MULTISPORTS

Waar is rekken goed voor? Is het nuttig? Ontdek waarom rekken zo belangrijk is en volg het juiste programma.

NAAR BOVEN