FITNESS-SESSIE ZOMERSPECIAL

(1)

Het is eindelijk zomer en je denkt eraan jezelf een break te gunnen en de boel even de boel te laten… Maar waarom profiteer je niet ineens van je vakantie om een strakker figuur te krijgen? Met Domyos kun je thuis of op vakantie aan je figuur werken! Wij hebben voor jou een programma bedacht met 4 oefeningen die je onopvallend kunt doen op het strand of gewoon thuis.

 

Welke fitnessaccessoires heb ik nodig voor mijn zomerse fitness-sessie?

Om deze fitnessoefeningen te doen, heb je een elastiek nodig, bijvoorbeeld de Elastiband van Domyos. Dit accessoire kun je heel makkelijk in een tas of koffer stoppen en overal meenemen. Zorg ook voor een fitnessmatje voor de grondoefeningen en vergeet niet een fles water bij de hand te zetten zodat je geregeld kunt drinken tijdens je sessie.

 

VOOR MOOIE BENEN

Oefening 1: benen optillen in zijlig

  • Doel: slankere dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de grond liggen, op je zij. Je arm ligt languit gestrekt op de grond, je hoofd rust op je arm. Doe elk uiteinde van de Elastiband om een voet en leg je voeten op elkaar. Het onderste been, op de grond, beweegt niet. Til je andere been zo hoog mogelijk op, span al je spieren op en laat dan je been zakken terwijl je je spieren gespannen houdt.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been tilt en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 4 tot 6 keer 30 seconden aan een stevig tempo waarbij je bij elke reeks van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke reeks.

 

Oefening 2: wijde schaarbewegingen

  • Getrainde spieren: bilspieren, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de grond, borst vooruit en rug mooi recht. De onderarmen rusten plat op de grond zodat je makkelijker je evenwicht bewaart. Maak de uiteinden van de Elastiband vast om je voeten en strek je benen voor je uit. Spreid de benen terwijl je ze gestrekt houdt, en keer dan zachtjes terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de benen spreidt en adem in wanneer je naar de beginhouding terugkeert.

 

  • Herhalingen: 3 tot 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden recuperatie tussen elke reeks.

 

Oefening 3: strekken van de billen met de Elastiband

  • Doel: bilspieren versterken

 

  • Getrainde spieren: bilspieren, quadriceps

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op handen en knieën zitten, armen gestrekt en linkerknie op de grond. Neem de Elastiband beet in je linkerhand en doe het andere uiteinde om je de rechtervoet. Houd je linkerknie op de grond en strek je rechterbeen zo ver mogelijk naar achteren, breng dan je rechterbeen weer zo ver naar voren tot het net de grond raakt.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je het been strekt en adem in wanneer je naar de beginhouding keert.

 

  • Herhalingen: 4 tot 6 keer 30 seconden op een hoog tempo waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie.

 

CORE STABILITY VERSTERKEN

Instructies: doe deze 2 oefeningen 3 tot 5 keer, waarbij je elke keer van kant wisselt. Houd elke positie 10 seconden tot 1 minuut aan.

 

Oefening 1: voorkant strakker maken

  • Getrainde spieren: grote rechte buikspier, dwarse buikspieren, schuine buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: steun op je onderarmen en op je tenen. Breng je bekken omhoog tot je benen/bekken/romp één rechte lijn vormen. Houd deze positie vast.

  • Ademhaling: adem langzaam en diep in en uit terwijl je de plankhouding vasthoudt.

 

  • Veiligheidstips: let erop dat je bekken gekanteld is door je bil- en buikspieren goed aan te spannen.

 

Lichtere variant : plaats de knieën op de grond en houd het bekken omhoog.

 

Oefening 2: side plank

  • Getrainde spieren: buikspieren (rechte en schuine), vierzijdige lendenspier

 

  • Uitvoering: ga in profiel liggen, waarbij je op een onderarm en je voeten rust. Breng je lichaam zoveel mogelijk op één lijn en til je bekken op. Je bovenlichaam en arm maken een hoek van 90°.

 

  • Ademhaling: adem normaal in en uit tijdens de oefening.

 

  • Veiligheidstips: zorg ervoor dat je schouder loodrecht boven je elleboog staat en trek je buik in.

 

BOVENLICHAAM VERSTERKEN

Oefening 1: push-ups met de knieën op de grond

  • Getrainde spieren: vooral de grote borstspier en de triceps.

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op handen en knieën op de vloer zitten, armen gestrekt, zorg ervoor dat je handen verder uit elkaar staan dan je schouderbreedte. Buig door je armen tot je bovenlichaam net de grond raakt, houd daarbij je buikspieren goed opgespannen. Keer terug naar de beginhouding door je met de armen op te duwen.

 

  • Ademhaling: adem in als je naar beneden gaat, adem uit als je opnieuw naar boven komt.

 

  • Veiligheidstips: houd de buikspieren goed opgespannen, om de lendenen te beschermen.

 

Lichtere variant : indien deze oefening te moeilijk is, blijf je gedurende 30 seconden in de beginhouding staan zonder door je armen te zakken (houding voor strakkere spieren - plank).

 

Oefening 2: triceps en borst met de Elastiband

  • Getrainde spieren: borst, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: sta rechtop met de benen iets uit elkaar. Houd de Elastiband achter je, ter hoogte van je rug. Steek je duimen in de handgrepen en breng je handen samen, ter hoogte van je borst. Kijk recht voor je uit en strek de armen horizontaal naar voren. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen strekt en in wanneer je naar de beginhouding terugkeert.

 

  • Herhalingen: 3 tot 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 3: biceps met de Elastiband

  • Getrainde spieren: biceps

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats je linkervoet voor je rechtervoet, op ongeveer een meter afstand van elkaar met de tenen naar voren. Je linkerbeen is licht gebogen terwijl je rechterbeen naar achteren is gestrekt. Je houdt de Elastiband vast onder je linkervoet. Neem het handvat stevig vast met je linkerhand en plaats je rechterhand op je heup om makkelijker je evenwicht te bewaren. Trek vervolgens de Elastiband naar boven door de onderarm te buigen, keer dan rustig terug naar de beginhouding. .

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de onderarm plooit en adem in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 4 tot 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

 

Oefening 4: triceps met de Elastiband

  • Getrainde spieren: trapeziumspier, triceps

 

  • Uitvoering van de oefening: sta rechtop met de benen iets uit elkaar, buig door je benen. Neem met je linkerhand een handvat van de Elastiband en breng die achter je billen. Neem het andere handvat in je rechterhand en breng die achter het hoofd. De rechterarm vormt een hoek van 90°. Strek die zo hoog mogelijk en keer dan terug naar de beginhouding. Je linkerarm mag niet bewegen.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de arm strekt en in wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

 

  • Herhalingen: 4 tot 6 keer 30 seconden per arm op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
FITNESS

Dankzij de Elastiband van Domyos heb je een doeltreffende spiertraining van het hele lichaam. Verstevig de diepe buikspieren, de biceps, de schouders, de borst, de billen en de dijen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van de sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Elastiband optimaal leert gebruiken.

(1)
NAAR BOVEN