ALLES OVER CORE

"Core" oefeningen, afkomstig uit het Engels en een verwijzing naar het stabiliseren van het midden van het lichaam, is in alle sportdisciplines razend populair. In core oefeningen is de overdracht van krachten naar de uiteinden van het lichaam optimaal. Ontdek waarom en hoe deze krachttraining werkt.

 

Wat is core?

Core is een krachttraining, geschikt voor zowel atleten als voor sporters van alle niveaus, die uitstekend in ieder soort trainingsprogramma is op te nemen. De meest bekende soorten core oefeningen: push-ups, sit-ups, squats, pull-ups. Deze core techniek is een uitstekend alternatief voor klassieke buikspieroefeningen en bestaat erin zo lang mogelijk een positie van contractie (isometrie) aan te houden om een spier of spiergroep te versterken. Voor een doeltreffende beweging met de vermoeidheid van de spieren groot genoeg zijn.

 

Wat is het effect?

Core oefeningen spreken de meeste spieren in de romp aan maar stelt u vooral in staat om oppervlakkige en dieperliggende buikspieren (rechte, dwarse, schuine) te versterken. Zij beschermt de tussenwervelschijven door de tonus van de rug te bevorderen (de rugspieren). Ook verbetert zij sportieve prestaties door de overdacht van impulskrachten over te dragen tussen het bovenlichaam en het onderlichaam. Bovendien dienen ontwikkelde spieren in boven- en onderlichaam nergens toe als het centrum van het lichaam niet in staat is als "brug" tussen krachten te functioneren. Een gespierde romp stelt u in staat om al uw bewegingen met meer kracht uit te voeren, of het nu in het dagelijks leven is, of in de uitoefening van uw sport.

 

Hoe test u uw core?

Voer deze eenvoudige test uit om uw tonus te kennen. Neem een houding aan voor push-ups of een plank, steun op uw onderarmen en niet op uw handen. Houd uw lichaam recht zonder holle rug. Span uw buikspieren om de romp op slot te zetten. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. De test is afgelopen zodra uw heupen verzakken of uw knieën de grond raken. Beoordeel vervolgens uw core niveau:

  • minder dan 30 seconden: zwakke core

  • tussen 30 seconden en 1 minuut: gemiddelde core

  • tussen 1 en 2 minuten: goede core

  • meer dan 2 minuten: uitstekende core

 

Uw core verbeteren

Als u niet tevreden bent over uw core niveau ga dan aan de slag om uw score te verbeteren. Begin door tweemaal per week, bij voorkeur in de ochtend, 3 series van isometrische contracties (statische positie) uit te voeren van een minuut, met een rusttijd van 30 seconden tussen iedere serie. Voer bijvoorbeeld de plank-oefening uit.

 

Voeg in de loop van de sessies enkele varianten toe. Benadruk de balans door de positie vast te houden op een medicijnbal of een Domyos Gain Ball. Met deze twee krachttrainingsaccessoires kunt u zich effectief richten op spieropbouw. En om de beweging te bemoeilijken kunt u de steun op voeten en bovenste ledenmaten terugbrengen. Neem een houding aan voor push-ups, maar met slechts twee steunpunten: Til uw linkerarm en rechterbeen op en houd deze in lijn met uw rug. Herhaal deze positie voor de andere kant.

 

Vergeet voor de beste vooruitgang niet om tussen de trainingen korte pauzes te nemen. Die zijn onmisbaar voor spieropbouw. Voer uw core sessies geleidelijk op en geef voorrang aan regelmaat. Het is beter om gedurende een heel jaar 1 core sessie per week te doen dan 4 sessies per week en er na een maand me op te houden. Er zijn natuurlijk vele core-oefeningen. Het is aan u om de trainingen te variëren en met de tijd vooruitgang te boeken.

 

 

 

Nu weet u wat de onmiskenbare voordelen van core-oefeningen zijn. Deze veelzijdige techniek biedt een betere tonusimpuls en een goed evenwicht van het lichaam in beweging. Ook bespaart zij u mogelijke rugklachten.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vote
Fitnessmat Club
14,99 €*
3.40 / 5 5 Reacties
    Buikspierbank Abs 100
    44,99 €*
    3.80 / 5 4 Reacties
      MULTISPORTS

      Minder calorieën innemen op een dag, da's uiteraard goed. Maar dat ernstiger aanpakken door elke kans om af te slanken te grijpen, da's nog beter.

      (2)
      FITNESS

      Wist je dat je niet noodzakelijk zware gewichten moet heffen om spieren te kweken? Ontdek hoe je je spiertraining compleet kunt maken dankzij een eenvoudige, doeltreffende techniek.

      NAAR BOVEN