OEFENING: ABDO GAIN TRAINER

Terugkeren

Met de Abdo Gain Trainer zijn de spiertrainingen nog intenser. Gebruik de Abdo Gain en de Gain Trainer samen om de buikspieren en andere spieren van het lichaam nog doeltreffender te trainen. Domyos stelt je video-oefeningen voor met de commentaar van sportcoaches van de Domyos Club zodat je de Abdo Gain Trainer optimaal leert gebruiken. 

 

 

 

Voor een doeltreffende oefening moet een trainingssessie minstens 30 tot 45 minuten duren, naargelang het niveau. Deze oefeningen, die de spiermassa doen toenemen, oefen je best uit in blokken waarbij je de getrainde spieren afwisselt. 

 

 

 

Veiligheidstips:

Houd tijdens het sporten de rug goed recht. Fixeer je op één bepaald punt waardoor de wervelkolom recht blijft. Keer telkens zachtjes terug naar de beginhoudng zodat je je gewrichten niet te hard belast en houd het spierkorset gespannen. 

 

 

 

Oefening 1: evenwicht rechtop 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: stap op de Abdo Gain Trainer. Zoek een evenwicht tot de Gain Trainer de grond niet meer raakt. Strek de armen horizontaal en train de buikspieren door je evenwicht te bewaren.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 2: rotatie bekken 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: schuine buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: ga met de knieën op de Abdo Gain Trainer zitten. Buig naar voren, met de armen gestrekt tegen de grond en de rug recht. Maak een draaibeweging met het bekken naar links en naar rechts. Het bovenlichaam beweegt niet mee bij deze oefening.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden per zijde op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 3: evenwicht rechtop met rekkers 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: neem de twee rekkers van de Gain Trainer en stap op de Abdo Gain Trainer. Plaats de handen ter hoogte van de heupen en zoek een evenwicht. De Gain Trainer mag de grond niet raken. Probeer je evenwicht zo goed mogelijk te houden.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

Oefening 4: ontwikkelde oefening liggend met halters 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveaux 1-2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: ga liggen op de Abdo Gain Trainer met de bovenkant van de rug op het toestel. Plooi de benen zodat de voeten de billen raken. De voeten moeten de grond blijven raken. Neem de twee halters en houd de armen verticaal. Breng vervolgens de halters naar de borst door de ellebogen naar buiten te plooien. Keer terug naar de beginhouding.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer de armen zakken en adem uit wanneer je ze weer strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 5: optillen bekken 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 1-2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: ga op de grond liggen met de armen naast het lichaam. De Abdo Gain Trainer staat aan de kuiten. Plaats de voeten op het toestel en houd deze daar gedurende de hele oefening. Til vervolgens het bekken op tot je lichaam een mooie rechte lijn vormt. Laat de heupen opnieuw zakken tot ze de grond tikken. Herhaal deze beweging.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer de heupen zakken en adem uit wanneer je ze optilt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een regelmatig tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 6: ontwikkelde oefening rechtop 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders

 

  • Uitvoering van de oefening: ga zitten op de Abdo Gain Trainer. Neem de twee rekkers van de Gain Trainer en til ze op tot aan het hoofd. Laat de handen vervolgens weer zakken tot de ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90° en ter hoogte van de schouders zijn. Strek ze opnieuw tot aan het hoofd.

 

  • Ademhaling: adem uit wanneer je de armen strekt tot aan het hoofd en adem in wanneer je ze laat zakken.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 7: pompen met voeten in evenwicht 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren, billen 

 

  • Uitvoering van de oefening: horizontale beginhouding, met de borst tegen de grond, de armen gestrekt en de handen uit elkaar in het verlengde van de schouders. Houd je in evenwicht met de tippen van de voeten op het toestel. De benen zijn gestrekt, de rug is recht. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding. Om de oefening nog iets moeilijker te maken, kijk je recht voor je uit.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen buigt en adem uit wanneer je de borst optilt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 8: vormspanning met gestrekte armen en gebogen/gestrekte heupen 

 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met lichaam tegen de grond. De Abdo Gain Trainer staat aan het hoofd. Plaats de onderarmen op het toestel en strek de benen. Hef vervolgens het bekken op tot je een horizontale, rechte rug hebt. Enkel de tippen van de voeten raken de grond. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, breng je de linkerknie naar de borst terwijl je het linkerbeen naar achter plaatst.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het been plooit en adem uit wanneer je het strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie. 

 

 

 

Oefening 9: vormspanning 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding met lichaam tegen de grond. De Abdo Gain Trainer staat aan het hoofd. Plaats de onderarmen op het toestel en strek de benen. Til vervolgens het bekken op tot je een horizontale, rechte rug hebt. Enkel de tippen van de voeten raken de grond. Houd je evenwicht.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden door zo weinig mogelijk te bewegen met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 10: evenwicht zittend op een voet 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 2-3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, schouders, billen

 

  • Uitvoering van de oefening: plaats de Gain Trainer op de grond en zet er de Abdo Gain op. Ga liggen op de Abdo Gain, buig de knieën en plaats de volledige voet op de grond. Span de buikspieren op en ga lichtjes met het bovenlichaam naar achter. Neem vervolgens de twee rekkers van de Gain Trainer vast en strek de armen horizontaal. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, til je het rechterbeen op en strek de rechtervoet ter hoogte van de borst. Houd deze positie aan.

 

  • Ademhaling: adem normaal op een regelmatig tempo en houd de buik in terwijl je uitademt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie. 

 

 

 

Oefening 11: pompen in onevenwicht 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: borst, schouders, buikspieren

 

  • Uitvoering van de oefening: grijp de handvaten van de Abdo Gain Trainer vast met de twee handen. Strek de armen en de benen. Enkel de tippen van de voeten raken de grond. Let erop dat je het lichaam in één rechte lijn houdt tijdens deze oefening. Eens je een stabiele houding hebt ingenomen, buig je de armen tot de borst de grond raakt. Keer terug naar de beginhouding. Om de oefening nog iets moeilijker te maken, kijk je recht naar voor.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je de armen buigt en adem uit wanneer je de borst optilt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden op een hoog tempo met 30 seconden tussenpauze. 

 

 

 

Oefening 12: billen in onevenwicht 

 

 

  • Moeilijkheidsgraad: niveau 3

 

  • Getrainde spieren: buikspieren, billen, dijen

 

  • Uitvoering van de oefening: beginhouding rechtopstaand, met de Abdo Gain Trainer tussen de voeten. Plaats de rechtervoet op het toestel. Het rechterbeen is lichtjes gebogen, het linkerbeen blijft gestrekt en is wat naar achter geplaatst. Kijk recht voor je uit en houd het bovenlichaam recht. Strek vervolgens de armen horizontaal om het evenwicht te bewaren. Span de buikspieren op en buig het linkerbeen tot de knie in een hoek van 90° is. Strek het linkerbeen zodat je terug in de beginhouding bent.

 

  • Ademhaling: adem in wanneer je het been plooit en adem uit wanneer je het strekt.

 

  • Herhalingen: 3 à 5 keer 30 seconden waarbij je telkens van been wisselt. Tel 30 seconden rust tussen elke serie. 

 

Opmerkingen